P: voľno
U: voľno
S: voľno
Š: voľno
P: 42 minút ( 5,3 km )
S: voľno
N: 123 minút ( 14,3 km )
Týždenný súhrn
Čas: 165 minút
Vzdialenosť: 19,59 km
Priemerný puls: 141
Kalórie: 1965
Minulý týždeň bol problematický. Chcel som ísť behať v utorok, kedže som plánoval zaradiť další deň behania. Ale nechcelo sa mi vstať z postele. Tak som beh preložil na stredu, ako zvyčajne. No v utorok večer som bol moc dlho hore, a ráno nemožné vstať. Takže ani streda. Rovnako ani štvrtok.
Takže nakoniec som behal len v piatok ráno. A už som to jednoznačne potreboval. Moja nálada bola na asi najnižšom stupni za posledné dva mesiace. Horšie to bolo len keď som bol naposledy chorý. Piatkový ranný beh mi ale hneď zlepšil náladu a koniec týždna bol zachránený.
V nedeľu ráno som po piatkovom behu cítil palec na nohe. Bolel ma pri chôdzi. Preto som veľmi rozmýšľal či ísť behať, alebo nie. Nakoniec som sa rozhodol že to skúsim, dám si 20 minút a potom sa rozhodnem. Bol som pripravený to skrátiť na klasických 40-50 minút, ak by to bolo zlé.
Palec sa ale zlepšil, takže som pokračoval. Tento týždeň som sa rozhodol moju poslednú trasu otočiť a nájsť správnu cestu, aby som nabudúce už nepobehoval po zablátenom poli. Pri tom som si aj uvedomil prečo sa mi minulý týždeň tak dobre behalo. Tá cesta je oačným smerom skoro stále do mierneho kopca. Samozrejme sa mi príjemne behalo, keď som väčšinu času bežal dole kopcom.
Kedže som vybehol neskôr, počas behu zapadlo slnko. A teplota okolo 0 je veľmi nepríjemná po 1,5 hodine behania, kde veci sú už ako tak prepotené, a chlad sa dostáva aj do funkčných vecí. Musel som pridať, aby mi nebolo zima. Preto aj celkom ten prekvapivý výsledok. O 1,1 km viac, mierne do kopca a za rovnaký čas. Som si istý že smerom z kopca s porovnatelným tepom by som to celé zabehol o aspoň 10 minút menej.
Keďže tu je chladno rovnako ako na slovensku, je behanie trochu problematické. Chodníky sú aj namrznuté, takže zajtra uvidíme snáď to nebude také zlé. Nerád by som sa niekde vystrel. :)
Plán je 2x45 minút a výkendový beh okolo 2 hodín. Uvidíme ako to pôjde.
Happy Running
30 novembra 2010
21 novembra 2010
Týždeň od 15.11. do 21.11.
P: voľno
U: voľno
S: 46 minút ( 5,3 km )
Š: voľno
P: 40 minút ( 5,3 km )
S: voľno
N: 123 minút ( 13,2 km )
Týždenný súhrn
Čas: 210 minút
Vzdialenosť: 23,8 km
Priemerný puls: 135
Kalórie: 2107
Tretí týždeň pomalého behania. Kedže minulú nedeľu som bol dosť vyčerpaný, povedal som si že tento týždeň nebudem zvyšovať tréning. Takže plán bol behať približne rovnako ako minulý týždeň.
Streda pohodlný beh. Šetril som sa aj kvôli otlakom, ktoré som mal z nedeľe. Piatok bol rýchly beh. Tento týždeň pomalší než naposledy, stále som šetril nohy kvôli otlakom.
Na nedeľný dlhý beh som si povedal že je načase zmeniť trasu, aby to bolo trochu zaujímavejšie. Takže v sobotu večer som si nakreslil približnú cestu ktorú som chcel zabehnúť, naplnil flaštičky z môjho špeciálneho opasku, ktorý som kúpil už dosť dávno, ale nikdy nevyskúšal. Doteraz som nebehával také dlhé behy, aby malo zmysel si zo sebou brat vodu.
Pred ôsmou som vyrazil. Pomalé tempo mi už ide aj bez väčšieho sledovania hodiniek. Chcel som aj bežať podľa pocitov, jednoducho nechať o rýchlosti rozhodovať moje telo. Prvá pol hodinka bola úplne v pohode, bežalo sa mi veľmi dobre, držal som sa okolo 70%. Pil som prvý krát po približne 20 minútach a povedal som si že to bude rozumný interval na pitie.
Problémy nastali keď som sa dostal za niečo ako farmu kde držia kone. Mal som vbehnúť do poľa, kde som mal meniť cestu a dostať sa cez malú riečku ktorá tam tečie na takú okružnú cestičku medzi dedinami. Lenže som si nebol istý kde treba odbočiť. :) A tak som zostal na ceste pridlo, až som zrazu skončil čisto v poli, okolo len poľné cesty, blato a otlačky kopít. No nechcel som sa vracať, tak som sa približne držal smeru ktorým som mal ísť a bežal ďalej. Po asi 15-20 minút motkania sa po poli som zbadal dvoch ľudí zo psami, tak som išiel zanimi. Naviedli ma na cestičku, kde som sa dostal cez potok a na chodník ktorý som hľadal.
Podľa Google Maps som mal síce byť viac severo-západne, ale to už nebolo až také dôležité. Po cestičke to bol veľmi príjemný beh , sem tam nejaký cyklista. Dokonca som aj stretol jazdca na koni. :) Každý sa zdravil, proste dobré nedeľné ráno.
Cestička ma zaviedla späť do dediny najbližšie pri Wiesbadene, odkiaľ som sa už dostal na moje zvyčajné pole a odtiaľ domov.
Po dvoch hodinách som sa síce cítil unavený, ale podstatne lepšie než minulý týždeň. Vypil som jednu a asi 1/4 druhej flaštičky. Dostatok vody sa ukázal aj na váhe, ktorá ukázala len o 0,6 kg menej, než pred behom. To je úplne normálne, pre asi 45 minút behu bez vody. Ešte budem musieť popracovať na pití počas behu, zjavne interval okolo 20 minút je trochu dlhý. Pri konci som už bol viac smedný a pil som aj častejšie, okolo 15 minút. Takže nabudúce to skúsim z intervalom okolo 15 minút, uvidíme ako to dopadne.
Všeobecne dobrý týždeň, neprehnal som to a telo sa pekne prispôsobuje. Môžem sa aj konečne pochváliť nižšou hmotnosťou. Včera ráno som sa vážil a mal 90,3 kg. Veľmi príjemné čislo. To by znamenalo že by som mohol byť pod 90 kg koncom novembra. Budem sa snažiť dostať sa pod 88 kg do konca roka, uvidíme ako sa mi to bude dariť.
Nesnažím sa meniť stravu, skôr jesť menej. Jednoznačne jem dosť rýchlo na čom chcem tiež popracovať. Musím aj pridať viac zeleniny a jogurtov, čo je asi najvačší problém.
Tak už len Happy Running.
U: voľno
S: 46 minút ( 5,3 km )
Š: voľno
P: 40 minút ( 5,3 km )
S: voľno
N: 123 minút ( 13,2 km )
Týždenný súhrn
Čas: 210 minút
Vzdialenosť: 23,8 km
Priemerný puls: 135
Kalórie: 2107
Tretí týždeň pomalého behania. Kedže minulú nedeľu som bol dosť vyčerpaný, povedal som si že tento týždeň nebudem zvyšovať tréning. Takže plán bol behať približne rovnako ako minulý týždeň.
Streda pohodlný beh. Šetril som sa aj kvôli otlakom, ktoré som mal z nedeľe. Piatok bol rýchly beh. Tento týždeň pomalší než naposledy, stále som šetril nohy kvôli otlakom.
Na nedeľný dlhý beh som si povedal že je načase zmeniť trasu, aby to bolo trochu zaujímavejšie. Takže v sobotu večer som si nakreslil približnú cestu ktorú som chcel zabehnúť, naplnil flaštičky z môjho špeciálneho opasku, ktorý som kúpil už dosť dávno, ale nikdy nevyskúšal. Doteraz som nebehával také dlhé behy, aby malo zmysel si zo sebou brat vodu.
Pred ôsmou som vyrazil. Pomalé tempo mi už ide aj bez väčšieho sledovania hodiniek. Chcel som aj bežať podľa pocitov, jednoducho nechať o rýchlosti rozhodovať moje telo. Prvá pol hodinka bola úplne v pohode, bežalo sa mi veľmi dobre, držal som sa okolo 70%. Pil som prvý krát po približne 20 minútach a povedal som si že to bude rozumný interval na pitie.
Problémy nastali keď som sa dostal za niečo ako farmu kde držia kone. Mal som vbehnúť do poľa, kde som mal meniť cestu a dostať sa cez malú riečku ktorá tam tečie na takú okružnú cestičku medzi dedinami. Lenže som si nebol istý kde treba odbočiť. :) A tak som zostal na ceste pridlo, až som zrazu skončil čisto v poli, okolo len poľné cesty, blato a otlačky kopít. No nechcel som sa vracať, tak som sa približne držal smeru ktorým som mal ísť a bežal ďalej. Po asi 15-20 minút motkania sa po poli som zbadal dvoch ľudí zo psami, tak som išiel zanimi. Naviedli ma na cestičku, kde som sa dostal cez potok a na chodník ktorý som hľadal.
Podľa Google Maps som mal síce byť viac severo-západne, ale to už nebolo až také dôležité. Po cestičke to bol veľmi príjemný beh , sem tam nejaký cyklista. Dokonca som aj stretol jazdca na koni. :) Každý sa zdravil, proste dobré nedeľné ráno.
Cestička ma zaviedla späť do dediny najbližšie pri Wiesbadene, odkiaľ som sa už dostal na moje zvyčajné pole a odtiaľ domov.
Po dvoch hodinách som sa síce cítil unavený, ale podstatne lepšie než minulý týždeň. Vypil som jednu a asi 1/4 druhej flaštičky. Dostatok vody sa ukázal aj na váhe, ktorá ukázala len o 0,6 kg menej, než pred behom. To je úplne normálne, pre asi 45 minút behu bez vody. Ešte budem musieť popracovať na pití počas behu, zjavne interval okolo 20 minút je trochu dlhý. Pri konci som už bol viac smedný a pil som aj častejšie, okolo 15 minút. Takže nabudúce to skúsim z intervalom okolo 15 minút, uvidíme ako to dopadne.
Všeobecne dobrý týždeň, neprehnal som to a telo sa pekne prispôsobuje. Môžem sa aj konečne pochváliť nižšou hmotnosťou. Včera ráno som sa vážil a mal 90,3 kg. Veľmi príjemné čislo. To by znamenalo že by som mohol byť pod 90 kg koncom novembra. Budem sa snažiť dostať sa pod 88 kg do konca roka, uvidíme ako sa mi to bude dariť.
Nesnažím sa meniť stravu, skôr jesť menej. Jednoznačne jem dosť rýchlo na čom chcem tiež popracovať. Musím aj pridať viac zeleniny a jogurtov, čo je asi najvačší problém.
Tak už len Happy Running.
14 novembra 2010
Týždeň od 8.11. do 14.11.
P: voľno
U: voľno
S: 48 minút ( 5,3 km )
Š: voľno
P: 37 minút ( 5,3 km )
S: voľno
N: 114 minút ( 11,5 km )
Týždenný súhrn
Čas: 199 minút
Vzdialenosť: 22,1 km
Priemerný puls: 134
Kalórie: 1956
Tak a ďalší týždeň tréningu. A musím povedať že to bol veľmi dobrý týždeň. Cítil som sa všeobecne veľmi dobre, kopec energie, behanie ráno nie je problém, proste super.
Prvý beh týždna bol pohodový 48 minútový výbeh. Držal som sa okolo 70-72% HR. Udržiavať toto tempo už nie je až taký problém, na rovinkách. Mierne kopčeky a spomalenie je také, že bez prechodu do chôdze sa proste tep okolo 70% nedá udržať. V kopčekoch mávam okolo 72-74% a idem tempom šprintujúceho slimáka. Ale výsledký sa nedajú uprieť, všobecne sa cítim silnejší a v lepšej kondícii.
V piatok som si povedal že skúsim tempo beh. Už od začiatku som išiel rýchlejšie než zvyčajne, aj keď som sa držal okolo 76-78%. Proste viac to nešlo, kým som sa nerozbehal a nezobudil. Po asi 10-13 minútach som už nasadil tempo kde som sa držal okolo 82% a išlo to celkom dobre. Hlavne som sa monitoroval podľa dýchania, ak som už nestíhal dýchať tak som trochu spomalil a naopak. Záver mám asi 300m z kopca a potom asi tak 400m mierne hore. Už posledných približne 10 minút som pridával, dole kopcom som držal celkom slušné tempo a toto tempo som ešte zvýšil v miernom stúpaní. Skončil som z tepom 88%, fantastickým pocitom kontrolovaného rýchleho behu a pocitom že by to išlo aj viac. Na moje prekvapenie ani kolená neprotestovali, ako naposledy keď som sa snažil o tempo beh na okruhu. Všeobecne fantastický pocit, osobne si nepamätám kedy som sa cítil tak “silný” a pod kontrolou ako tento beh.
Dnes bol plán pomalý beh a tých 90 minút. Podľa toho ako som sa cítil naposledy som si povedal že by som mohol skúsiť pridať 15-30 minút, ale chcel som to nechať na pocit počas behu. Prvá hodinka bola veľmi príjemná. Vybehol som okolo 9:10, krásne počasie svieti slniečko. Proste nádherné ráno a príjemné pomalé tempo na premýšľanie. Mierny teplý vánok, ktorý len spríjemňoval celý beh. Všetko išlo tak dobre, že som si povedal že teda pridám tých 15 minút. Hneď ako som začal posledné “kolečko” som začal cítíť že sa mi na prstoch robia otlaky. To tu už dlho nebolo. Každou minútou to bolo horšie.
Vybehol som nalačno a bez vody. Jeden z dôvodov je aj príprava tela na miernu dehydratáciu a pocity s ňou spojené. Ešte som to nikdy nezažil, popravde. Takže som bol aj zvedavý ako bude moje telo reagovať na námahu bez prísunu vody. Asi po hodine a 15 minútach som začal pociťovať smäd. Uvedomoval som si že už by bolo načase napiť sa. Bol som zvedavý ako dlho bude trvať kým sa ukážu prvé skutočné príznaky. A trvalo to asi dalších 20-25 minút. Tep vyšší než by mal byť vzhľadom k námahe. Nezrýchlil som ale tep stúpol na 76-78% max. Cítil som stuhlosť v nohách a kolenách. Všeobecne som sa ešte stále cítil v pohode. Najhoršie to bolo keď som prestal bežať. Mierny pocit závraťe, čo je ale aj bežný jav po dlhom behu, pretože mozog prispôsobuje vnímanie tomu, že človek v princípe poskakuje hore dole a aj mierne do strán. Keď následne prejde do chôdze, má taký mierne dezorientujúci pocit.
Všeobecne zaujímavý pocit a ešte stále pod kontrolou. Pre zaujímavosť som sa odvážil pred behom. 91 kg. Po dobehnutí a pred napitím 89,5 kg. Musím povedať že takéto číslo som na váhe už dávno nevidel. ;)
Takže všeobecne veľmi dobrý týždeň. Podľa môjho rýchleho behu pomalé behanie skutočne prináša výhody. Ešte je síce skoro hovoriť o tréningovom efekte, ale po dvoch týždnoch musím povedať že a cítim výborne. Ďalší týždeň bude pravdepodobne horší, podľa teórií je 3 týždeň najhorší, následne by sa mal výkon zlepšovať a tréningový efekt by mal kulminovať okolo 6 týždňa.
Vzhľadom k tomu plán na ďalší týždeň je udržať časy behania ako tento týždeň. Dopriať telu čas na regeneráciu a prispôsobenie sa.
Happy Running
U: voľno
S: 48 minút ( 5,3 km )
Š: voľno
P: 37 minút ( 5,3 km )
S: voľno
N: 114 minút ( 11,5 km )
Týždenný súhrn
Čas: 199 minút
Vzdialenosť: 22,1 km
Priemerný puls: 134
Kalórie: 1956
Tak a ďalší týždeň tréningu. A musím povedať že to bol veľmi dobrý týždeň. Cítil som sa všeobecne veľmi dobre, kopec energie, behanie ráno nie je problém, proste super.
Prvý beh týždna bol pohodový 48 minútový výbeh. Držal som sa okolo 70-72% HR. Udržiavať toto tempo už nie je až taký problém, na rovinkách. Mierne kopčeky a spomalenie je také, že bez prechodu do chôdze sa proste tep okolo 70% nedá udržať. V kopčekoch mávam okolo 72-74% a idem tempom šprintujúceho slimáka. Ale výsledký sa nedajú uprieť, všobecne sa cítim silnejší a v lepšej kondícii.
V piatok som si povedal že skúsim tempo beh. Už od začiatku som išiel rýchlejšie než zvyčajne, aj keď som sa držal okolo 76-78%. Proste viac to nešlo, kým som sa nerozbehal a nezobudil. Po asi 10-13 minútach som už nasadil tempo kde som sa držal okolo 82% a išlo to celkom dobre. Hlavne som sa monitoroval podľa dýchania, ak som už nestíhal dýchať tak som trochu spomalil a naopak. Záver mám asi 300m z kopca a potom asi tak 400m mierne hore. Už posledných približne 10 minút som pridával, dole kopcom som držal celkom slušné tempo a toto tempo som ešte zvýšil v miernom stúpaní. Skončil som z tepom 88%, fantastickým pocitom kontrolovaného rýchleho behu a pocitom že by to išlo aj viac. Na moje prekvapenie ani kolená neprotestovali, ako naposledy keď som sa snažil o tempo beh na okruhu. Všeobecne fantastický pocit, osobne si nepamätám kedy som sa cítil tak “silný” a pod kontrolou ako tento beh.
Dnes bol plán pomalý beh a tých 90 minút. Podľa toho ako som sa cítil naposledy som si povedal že by som mohol skúsiť pridať 15-30 minút, ale chcel som to nechať na pocit počas behu. Prvá hodinka bola veľmi príjemná. Vybehol som okolo 9:10, krásne počasie svieti slniečko. Proste nádherné ráno a príjemné pomalé tempo na premýšľanie. Mierny teplý vánok, ktorý len spríjemňoval celý beh. Všetko išlo tak dobre, že som si povedal že teda pridám tých 15 minút. Hneď ako som začal posledné “kolečko” som začal cítíť že sa mi na prstoch robia otlaky. To tu už dlho nebolo. Každou minútou to bolo horšie.
Vybehol som nalačno a bez vody. Jeden z dôvodov je aj príprava tela na miernu dehydratáciu a pocity s ňou spojené. Ešte som to nikdy nezažil, popravde. Takže som bol aj zvedavý ako bude moje telo reagovať na námahu bez prísunu vody. Asi po hodine a 15 minútach som začal pociťovať smäd. Uvedomoval som si že už by bolo načase napiť sa. Bol som zvedavý ako dlho bude trvať kým sa ukážu prvé skutočné príznaky. A trvalo to asi dalších 20-25 minút. Tep vyšší než by mal byť vzhľadom k námahe. Nezrýchlil som ale tep stúpol na 76-78% max. Cítil som stuhlosť v nohách a kolenách. Všeobecne som sa ešte stále cítil v pohode. Najhoršie to bolo keď som prestal bežať. Mierny pocit závraťe, čo je ale aj bežný jav po dlhom behu, pretože mozog prispôsobuje vnímanie tomu, že človek v princípe poskakuje hore dole a aj mierne do strán. Keď následne prejde do chôdze, má taký mierne dezorientujúci pocit.
Všeobecne zaujímavý pocit a ešte stále pod kontrolou. Pre zaujímavosť som sa odvážil pred behom. 91 kg. Po dobehnutí a pred napitím 89,5 kg. Musím povedať že takéto číslo som na váhe už dávno nevidel. ;)
Takže všeobecne veľmi dobrý týždeň. Podľa môjho rýchleho behu pomalé behanie skutočne prináša výhody. Ešte je síce skoro hovoriť o tréningovom efekte, ale po dvoch týždnoch musím povedať že a cítim výborne. Ďalší týždeň bude pravdepodobne horší, podľa teórií je 3 týždeň najhorší, následne by sa mal výkon zlepšovať a tréningový efekt by mal kulminovať okolo 6 týždňa.
Vzhľadom k tomu plán na ďalší týždeň je udržať časy behania ako tento týždeň. Dopriať telu čas na regeneráciu a prispôsobenie sa.
Happy Running
07 novembra 2010
Týždeň od 1.11. do 7.11.
P: voľno
U: voľno
S: 49 minút ( 5 km )
Š: voľno
P: 39 minút ( 5 km )
S: voľno
N: 94 minút ( 10 km )
Týždenný súhrn
Čas: 183 minút
Vzdialenosť: 20,3 km
Priemerný puls: 135
Kalórie: 1844
Veľmi zaujímavý týždeň. Pocity z posledných behov boli dosť zmiešané. Cítil som sa dosť unavený a pritom som toho ani nenabehal až tak veľa. A ani rýchlosti neboli nejaké závratné. Dal som sa trochu do čítania a našiel pár článkov ktoré sa zaoberali začiatkami behania a základnou kondíciou. Všetky sa zhodli o potrebe veľkého množstva kilometrov nabehaných v rozmedzí 65 až 79% MaxHR. Veľa sa v týchto článkoch aj rozoberalo to, že vlastne behanie takýmto tempom učí telo spotrebovávať hlavne tuky ako palivo a rozvoj transportu kyslíka do svalov a vyplavovania odpadových látok zo svalov.
Keďže som behával okolo 76-78% a pocitovo som sa cítil dosť unavený no napriek tomu ma skoro vôbec neboleli nohy, rozhodol som sa to skúsiť z ešte pomalším behom. Rozhodol som sa preto že jeden beh počas týždňa bude pomalý, druhý rýchlejší než ako som behával a výkendový dlhý beh bude rovnako pomalý. Plán pre pomalé behy bol okolo 70% maxHR a pre rýchly beh som sa chcel pohybovať nad 80%. Ďalšia podstatná zmena je, že som sa rozhodol behávať ráno. Dni sa krátia a večer je už tma, keď prídem domov, čo večerné behanie dosť komplikuje. Preto som sa rozhodol pre ráno, okolo 7:15. To je tu už dosť svetla, aby sa dalo behať aj tam kde nie je osvetlenie. Kedže som pred behom neplánoval ranajkovať, pozitívny efekt zo spaľovania tukov by sa mal aj skôr dostaviť.
Tento týždeň bol prvý kde som sa rozhodol to všetko vyskúšať. V stredu som vstal okolo 7:15, chvílu trvalo kým som sa naozaj prebral a vybehol som okolo 7:27. Beh bol veľmi pohodový, držal som sa vačšinu času okolo 69-71%. Pocitovo to bolo výborné, mal som o dosť viac energie a len mierna únava. V práci to tiež išlo o dosť lepšie, bol som podstatne viac prebudený a mal viac energie skoro celý deň. Na moje prekvapenie experiment fungoval.
Tý ktorý ma poznajú vedia, že nie som práve ranný typ. Preto to vstávanie až okolo 7:00.
V piatok som vstal okolo 7:20 a vybehol okolo 7:35. Chcel som spraviť rýchejší beh, čo sa mi z počiatku aj darilo. Tepovka bola okolo 80-82%. To mi ale dlho nevydržalo a skoro som sa cítil bez energie a unavený. Okolo 30 minúty sa to ale zase zlepšilo a bežal som znova z tepom okolo 82-84%. Na tomto behu sa jednoznačne podpísalo ráno. Budem musieť porozmýšľať, či pred rýchlym behom niečo nezjem, alebo si dám proteinový nápoj. Proste niečo z čoho bude môcť telo čerpať energiu.
V nedeľu som nevybehol ráno, ale až okolo 14:00. Podľa plánu som mal behať 75 minút, ale podľa pocitov zo stredy som si povedal že skúsim 90 minút. Ak pôjdem tempom okolo 70% nemal by to byť problém. Išiel som vačšinou mierne viac, ale držal som sa pod 74%. Asi polovicu času sa mi darilo držať tepovku okolo 70% takže som bol celkovo spokojný. Nebol som až tak unavený, aj keď váha ukázala rozdiel 1,4 kg pred a po behu. Cítil som sa ale výborne, konečne som sa prebral, musím dokonca povedať.
Takže všeobecné zhrnutie, pomalé behanie je fajn. Musím povedať že je extrémne ťažké držať sa a bežať len tak pomaly, chce to skutočne koncentrované úsilie a často sa musím kontrolovať. Ale po dlhom čase si cítim svaly na nohách, čo je dobrý signál. Zjavne som “stresoval” iné časti tela než nohy doteraz. A umožnilo mi to predĺžiť môj výkendový beh o polovicu. Čo je veľmi slušné číslo. Už len tie rýchejšie behy, aby som “stresoval” aj dýchanie a srdce. O nohy sa postarajú pomalé behy.
Keďže podľa múdrej knižky sa účinky nového tréningového zaťaženia prejavia naplno až okolo 4 týždňa, na výsledky musím ešte počkať. Podľa pocitov to ide fajn.
Happy Running
U: voľno
S: 49 minút ( 5 km )
Š: voľno
P: 39 minút ( 5 km )
S: voľno
N: 94 minút ( 10 km )
Týždenný súhrn
Čas: 183 minút
Vzdialenosť: 20,3 km
Priemerný puls: 135
Kalórie: 1844
Veľmi zaujímavý týždeň. Pocity z posledných behov boli dosť zmiešané. Cítil som sa dosť unavený a pritom som toho ani nenabehal až tak veľa. A ani rýchlosti neboli nejaké závratné. Dal som sa trochu do čítania a našiel pár článkov ktoré sa zaoberali začiatkami behania a základnou kondíciou. Všetky sa zhodli o potrebe veľkého množstva kilometrov nabehaných v rozmedzí 65 až 79% MaxHR. Veľa sa v týchto článkoch aj rozoberalo to, že vlastne behanie takýmto tempom učí telo spotrebovávať hlavne tuky ako palivo a rozvoj transportu kyslíka do svalov a vyplavovania odpadových látok zo svalov.
Keďže som behával okolo 76-78% a pocitovo som sa cítil dosť unavený no napriek tomu ma skoro vôbec neboleli nohy, rozhodol som sa to skúsiť z ešte pomalším behom. Rozhodol som sa preto že jeden beh počas týždňa bude pomalý, druhý rýchlejší než ako som behával a výkendový dlhý beh bude rovnako pomalý. Plán pre pomalé behy bol okolo 70% maxHR a pre rýchly beh som sa chcel pohybovať nad 80%. Ďalšia podstatná zmena je, že som sa rozhodol behávať ráno. Dni sa krátia a večer je už tma, keď prídem domov, čo večerné behanie dosť komplikuje. Preto som sa rozhodol pre ráno, okolo 7:15. To je tu už dosť svetla, aby sa dalo behať aj tam kde nie je osvetlenie. Kedže som pred behom neplánoval ranajkovať, pozitívny efekt zo spaľovania tukov by sa mal aj skôr dostaviť.
Tento týždeň bol prvý kde som sa rozhodol to všetko vyskúšať. V stredu som vstal okolo 7:15, chvílu trvalo kým som sa naozaj prebral a vybehol som okolo 7:27. Beh bol veľmi pohodový, držal som sa vačšinu času okolo 69-71%. Pocitovo to bolo výborné, mal som o dosť viac energie a len mierna únava. V práci to tiež išlo o dosť lepšie, bol som podstatne viac prebudený a mal viac energie skoro celý deň. Na moje prekvapenie experiment fungoval.
Tý ktorý ma poznajú vedia, že nie som práve ranný typ. Preto to vstávanie až okolo 7:00.
V piatok som vstal okolo 7:20 a vybehol okolo 7:35. Chcel som spraviť rýchejší beh, čo sa mi z počiatku aj darilo. Tepovka bola okolo 80-82%. To mi ale dlho nevydržalo a skoro som sa cítil bez energie a unavený. Okolo 30 minúty sa to ale zase zlepšilo a bežal som znova z tepom okolo 82-84%. Na tomto behu sa jednoznačne podpísalo ráno. Budem musieť porozmýšľať, či pred rýchlym behom niečo nezjem, alebo si dám proteinový nápoj. Proste niečo z čoho bude môcť telo čerpať energiu.
V nedeľu som nevybehol ráno, ale až okolo 14:00. Podľa plánu som mal behať 75 minút, ale podľa pocitov zo stredy som si povedal že skúsim 90 minút. Ak pôjdem tempom okolo 70% nemal by to byť problém. Išiel som vačšinou mierne viac, ale držal som sa pod 74%. Asi polovicu času sa mi darilo držať tepovku okolo 70% takže som bol celkovo spokojný. Nebol som až tak unavený, aj keď váha ukázala rozdiel 1,4 kg pred a po behu. Cítil som sa ale výborne, konečne som sa prebral, musím dokonca povedať.
Takže všeobecné zhrnutie, pomalé behanie je fajn. Musím povedať že je extrémne ťažké držať sa a bežať len tak pomaly, chce to skutočne koncentrované úsilie a často sa musím kontrolovať. Ale po dlhom čase si cítim svaly na nohách, čo je dobrý signál. Zjavne som “stresoval” iné časti tela než nohy doteraz. A umožnilo mi to predĺžiť môj výkendový beh o polovicu. Čo je veľmi slušné číslo. Už len tie rýchejšie behy, aby som “stresoval” aj dýchanie a srdce. O nohy sa postarajú pomalé behy.
Keďže podľa múdrej knižky sa účinky nového tréningového zaťaženia prejavia naplno až okolo 4 týždňa, na výsledky musím ešte počkať. Podľa pocitov to ide fajn.
Happy Running
Prihlásiť na odber:
Príspevky (Atom)