zátaž a HR (Heart Rate)

Bolo mi povedané že sa rospisujem o podrobnostiach mojich tréningov a o HR bez toho aby som vlastne objasnil ako trénujem a vysvetlil princípy na základe akých to funguje. Takže malý príspevok o metodike intervalového tréningu a vysvetlenie okolo srdečnej aktivity.

Najprv si vysvetlíme ako vlastne telo pri rôznej záťaži funguje.

Záťaž na organizmus môžme merať viacerými spôsobmi, najjednoduchší je podľa srdcovej činnosti. HR je anglická skratka pre Heart Rate ( najjednoduchší preklad je asi hodnota pulzu)

Každý z nás má takzvaný Maximálny HR. Ten sa v jednoduchosti dá vypočítať. Presná hodnota je odlišná u každého, ale výpočet nám na začiatok bude postačovať.

Asi najpresnejší vzorec je 217 - (0.85 * vek). Príklad. Ja mám 33 rokov, čiže môj Max HR je 217 - (0.85 * 33) čo je 189. Toto je teoretické maximum môjho srdca. Dosiahol by som ho určite iba keby ma po lese naháňal napríklad medveď. ;)

Ďaľšia veľmi dôležitá veličina je kľudová HR. Tá sa meria ráno, ešte pred vstaním z postele. Je to trochu komplikované, ale dá sa to. Ráno, keď sa zobudíte, ešte pred tým než vstanete z postele si odmeráte HR. Tak získate svoj kľudový HR. Táto hodnota sa mení v závyslosti od trénovanosti organizmu, a veľmi rapídne klesá na začiatku tréningu, pri netrénovaných ľudoch.

Ja si ráno tep nemerám, určujem si kľudový tep odhadom. Pomocou pulzmetra si večer odmeriam tep v kľude. ( Sadnem na gauč a vydýchavam sa. Po asi 5 minútach sa to dá brať ako kľud.) Od tejto hodnoty odpočítam približne 8 tepov.

Naposledy takto odmeraná hodnota u mňa je okolo 55.

Všetko osatné sa odvíja od Max HR a kľudovej HR.

Podľa týchto dvoch hodnôt si viem vypočítať intervaly srdcovej činnosti pre rôzne záťaže.

Všeobecne pri behaní rozlišujeme 5 intervalov záťaže:

1. ľahká záťaž. To je čokoľvek do 60% "srdcovej rezervy". Čo to je srdcová rezerva vysvetlím neskôr.
2. ľahký beh (60 - 70%). Veľmi volné tempo, určené na dlhé regeneračné behy po náročných tréningoch.
3. Aeróbna zóna, alebo cieľová zóna (70 - 80%). Najdôležitejšia pre fitnes a kondíciu. Väčšina nabehaných km by mala byť v tejto úrovni.
4. Anaeróbna zóna. (80 - 90%). Tu už nedokážeme telo zásobovať dostatkom kyslíka na spaľovanie tukov. Svaly rýchlo podliehajú únave a tvorí sa veľa laktátu. (kyseliny v svaloch)
5. VO2 max zóna, alebo červená zóna. (90 - 100%). Trénovanie v tejto zóne je veľmi náročné a neodporúča sa začiatočníkom. Telo je veľmi zatažované a nevydrží takú námahu veľmi dlho.

Ešte vysvetlenie pojmu srdcová rezerva. Je to rozdiel medzi Max HR a kľudovou HR. V mojom prípade je to 189 - 55 = 134. Ak potom chcem získať konkrétny tep pre percento srdcovej rezervy použijem vzorec:

(srdcová rezerva * percento ) + kľudová HR.

Povedzme že chcem vedieť mojich 70% srdcovej rezervy.

(134 * 0,7) + 55 = 148,8 HR.

Čiže napríklad interval 70 - 80% srdcovej rezervy je u mňa 149 - 162 HR. Ak chcem bežať v aerobnej zóne, ktorá najlepšie trénuje svaly a spaľuje tuky tak by som mal behať takou intenzitou, aby sa môj tep pohyboval v tomto intervale. Čiže ak bežím na 155-158 HR, som v pohode v tomto intervale, dokážem dostávať do tela dostatok kyslíka a bežať v relatívnej pohode.

Ak bežím s HR 166-168, to už som na "hranici" a trénujem organizmus na efektívnejšie používanie kyslíku a snažím sa posunúť hranicu medzi aeróbnym behom a anaeróbnym.

Nabudúce napíšem niečo o intervalovom tréningu.

Ako veľmi dobrý zdroj a aj ako vynikajúcu kalkulačku rôznych hodnôt používam túto stránku.