Treningový plán

V predchádzajúcom príspevku som spomenul nový tréningový plán, ktorý som si vytvoril. Tu by som sa mu chcel venovat podrobnejšie.

Ciele

Hlavným cieľom môjho nového tréningového plánu je behávať každý deň minimálne 60 minút. Cez výkend jeden deň by som chcel zabehnúť 4 až 5 hodín. To by bol skutočný “long run”.

Druhý cieľ je zabehnúť Košický maratón. Ale v princípe ak by sa mi podarilo splniť prvý cieľ, tak by som mal byť schopný zabehnúť maratón ktorýkoľvek výkend.

Plán

Kedže pre mňa nie je podstatné, ako rýchlo behávam, ale cieľom je behávať pravidelne, každý deň, rozhodol som sa neorientovať sa podľa rýchlosti a zabehnutej vzdialenosti, ale podľa času stráveného behaním.

Týžďeň od 30.8. po 5.9. bol použitý ako test striedmo nabehaných minút. V tomto týždni som behal v stredu 25 minút, v piatok 35 minút a v nedeľu 47 minút. To mi dalo základ 107 minút týždenne.

Na viacerých stránkach o behaní a tréningu sa hovorí o pravidle “maximálna zmena o 10 % za týždeň”. Pri dodržiavaní tohoto pravidla teda môžem zvýšiť čas behania o maximálne 10 % každý týždeň. Pri tomto pravidle sa hovorí aj o podržaní týždennej dávky minimálne raz za mesiac. Čiže tri týždne po sebe zvýšiť o 10% a štvrtý týždeň ostať na úrovni tretieho.

Ja som sa rozhodol pre o trochu menšiu záťaž a takéto podržanie som na začiatok dal skoro každý druhý týždeň. Predsa len, snažím sa o dlhodobé výsledky, nie o krátkodobý tréning.

Takže plán na tento týždeň je utorok a štvrtok po 35 minút a v sobotu 50.

Happy running.

P.S.: Pre záujemcov linka na priebežný plán. Aktuálne ak zabehnem viac ako som pôvodne plánoval, tak ho upravujem. Očakávam že to sa bude diať len teraz na začiatku, kým nájdem ideálnu záťaž.

Tréningový plán

Čo sa dialo doteraz a ako ďalej

Rozmyšľal som ako by som mohol začať tento blog a nepoužiť frazu na štýl “už som dlho nič nepísal tak to treba zmeniť”. Nič ma ale nenapadlo. Takže tak nezačnem ale budem sa rovno venovať témam ktoré v tomto blogu chcem rozobrať...

Do Formy 2010

Ako som už na blogu písal, tento rok som sa prihlásil do súťaže Do Formy 2010, ktorú organizuje časopis Muscle & Fitness. Takže ako to dopadlo. 

No asi tak ako som sa obával. Tréning som ako tak dodržoval, ale veľký problém bola diéta. S tou som zápolil v princípe celý čas čo som sa o ňu snažil. Čo bolo približne mesiac. 

Cvičiť som neprestal, pokračoval som a bol som v princípe aj spokojný s výsledkami. Samozrejme bez diéty som veľa neschudol. Kardio bol tiež problém, proste som ho nezaradzoval, aj keď som mal. 

Behanie v tomto čase bolo skôr druhoradé, takže skoro neexistujúce. Niekedy koncom mája začal byť problém aj z tréningom. Snažil som sa trénovať ráno, kedy bolo fitko skoro prázdne, lenže ráno proste nie je môj čas. 

Postupne som si uvedomil, že toto nie je cesta, aspoň nie ku schudnutiu. 

Chudnutie, behanie a pol maratón v Košiciach

Takže som začal znovu študovať literatúru o chudnutí, behaní a tak podobne. Jediná schodná cesta bola písať si čo všetko vlastne jem a podľa toho upraviť moje stravovanie. 

Takže začalo písanie, zistovanie čo, kedy a prečo jem a snaha o zmenu. Začal som sa stravovať vyváženejšie než doteraz, snažil som sa vejsť viacej zeleniny, menej sladkostí, najlepšie žiadne. Prestal som piť sladké veci, ako Cola a spol. 

Samozrejme to tiež nevydržalo až tak dlho. Pochopil som ale, že sa zle stravujem a upravil som aspoň niečo, čo konečne má aj efekt. V Tomto čase som schudol asi 2-3 kilá, čo je celkom dobrý výsledok. 

Jednoznačne mi chýbal pohyb. Takže som sa znovu vrátil k behaniu. Behával som ale dosť nepravidelne a tréningový plán som striedal skoro každé dva týždne. 

Plán bol zúčastniť sa pol maratónu v Košiciach, ako minulý rok.

9 týždňov pred pol maratónom som zmenil plán. Po dvoch týždňoch som sa cítil ako vyžmýkaný citrón. Tak to ďalej nešlo. Presedlal som na tréning podľa odporúčaní mojich hodiniek. Po troch týždňoch som sa cítil podstatne lepšie, aj silnejšie čo sa týka behania. Seklo ma v chrbte. 4 dni bez tréningu, a aj potom som musel ísť jemnejšie na telo. Takže na začiatku septembra som zase v pohode, behanie je ok, lenže  ani zďaleka nebehám časy a vzdialenosti potrebné na pol maratón. 

Takže muselo padnúť kruté ale jednoznačne správne rozhodnutie. 

Žiaden pol maratón v Košiciach.

Anton Krupicka

Tý ktorý ma poznajú a s ktorými pravidelne komunikujem, vedia o mojej fascinácii ultra behaním a všetkým čo s tým súvisí. Po rozhodnutí nezúčastniť sa pol maratónu som hľadal nejaký iný cieľ, ktorý by som si mohol predsavzať. Potrebujem “challenge”, niečo čo chcem dokázať, cieľ.

Pri čítaní o ultra behoch sa mi dostal do pozornosti jeden mladý bežec. Volá sa Anton Krupicka, a na moje prekvapenie je američan. Beháva od svojich dvanástich rokov, maratóny a kadečo vačšie. 

Podľa jeho blogu mal zranené koleno. Na začiatku roka mal už koleno ako tak v poriadku, až tak, že mohol v pohode absolvovať behy do dvoch hodín, ale nie viac, pretože koleno potom protestovalo. 

Takže prešiel záznamy toho ako doteraz trénoval, porovnal koľko nabehal s tým ako často bol zranený a vyšlo mu že aj keď síce predtým behal podstatne viac a dlhšie, zároveň bol aj často zranený, čo mu znemožňovalo behanie celkovo. 

Tak sa rozhodol zmeniť svoj tréning. Povedal si, že bude bežať každý deň, dve hodiny na jeden kopec v blízkosti. ( až taká blískosť to nie je, vychádza mu to na 14 míl, čiže okolo 22 km) A že tomu podriadi všetko. Ak sa bude citiť dobre, tak zabehne cez deň viac, ale minimálne tento jeden kopec. 

To ma priviedlo na myšlienku behania každý deň. Samozrejme to pre mna aktuálne nie je reálne, nie som na to pripravený fyzicky. Ale dá sa na tom pracovať. 

Takže som si spravil nový tréningový plán. Je dlhodobý. Rozpracoval som ho až do septembra budúceho roka. Hlavný cieľ je behávať každý deň. A druhoradý cieľ je Košický maratón. Tentoraz ale skutočne maratón. 

Plány pre blog

No a čo plánujem spraviť s týmto blogom?

Rád by som z neho spravil týždenník. Chcel by som sem zhrnúť priebeh každého týždňa môjho tréningu. Čo som chcel dosiahnuť, ako sa mi to podarilo, koľko som zabehol a tak. 

Takže od pondelka začínam. 

Happy running.

Prvý týžďeň tréningu

Tak a mám zasebou prvý týžďeň tréningu. Dodržaný tréningový plán. To sa už dávno nestalo.

4 dni posilovania, jedna svalová partia cvičená raz týždenne. Pondelok hrudník a tricepsy. Utorok nohy a brucho. Stvrtok ramená, lýtka a brucho. A piatok chrbát a biceps.

Väčšinu tréningov som si odcvičil večer, keďže inokedy cez den to je problém. Cez deň práca, večer sa snažím byť z Vilkom, takže tréning možný až keď ide Vilko spať. Takže okolo 20:00 sa vyráža do posilovne a cvičíme.

Včera večer som si ale povedal že skúsim aké to bude ráno, keďže chodím do fitka ktoré je otvorené 24/7. Takže som posledný tréning odcvičil až dnes ráno. A musím povedať že to bolo podstatne lepšie ako večer. V celom fitku nás bolo asi 15, kopec miesta a voľných strojov, žiaden problém zohnať závažie ktoré potrebuješ. Proste skvelé. Takže jednoznačné rozhodnutie budem do fitka chodiť ráno.

Jediné čo som tento týžďeň nerobil je kardio. Keďže som ešte nebol zdravý, tak som si povedal že ho tento týžďeň vynechám. A to som aj dodržiaval.

Ďalší týžďeň ma čaká rovnaký tréningový plán ale už zaradím aj kardio. Podľa plánu nič svetoborné, 30 min pri 60% max HF. To je v mojom prípade chôdza okolo 6 km/h. :-D

Takže z motom “Športu zdar ! “ sa hrniem do dvoch dní odpočinku, kde najväčšie trápenie bude dodržiavať diétu.

Už sa teším na ďalší týžďeň!

P.S.: Prišlo mi potvrdenie od Muscle&Fitness že som úspešne zaradený do súťaže DO FORMY 2010. Takže už je to oficiálne.

Začínam z cvičením a diétou

Tak napriek ešte stále nie úplne doliečenej chrípke som si povedal že je načase začať cvičiť. A diétovať. Ešte že diéta je taká kulturistická, aby som naberal svaly a aby telo dobre regenerovalo. Musím povedať že som už dávno nejedol tak pravidelne ako dnes. A prekvapilo ma aj koľko toho mám jesť. Napríklad na desiatu 110g kuracích pŕs s celozrným chlebom a na obed 220g kuracích pŕs z jedným stredným zemiakom. Večeru som ani nezvládol v predpísanom množstve.

Tréningový plán mám rozvrhnutý na 4 x týždenne posilovanie a 3 x týždenne kardio. Čo sa zatiaľ dá. Kardio je 30 min, v mojom prípade rýchla chôdza vychádza najlepšie. Dnes aj prvý deň posilovania. Hrudné svaly a triceps. Musím povedať že už po prvom cviku na mna činka padala a namiesto pridávania váhy som uberal, ale aspoň som odcvičil všetko čo som mal.

Takže všeho všudy dobrý deň. Zajtra ma čakú nohy a brucho, bez kardio. To bude zase pekná hodinka v posilovňi.

namiesto cvičenia pitie čajíčkov

Tak sme celá rodinka ochoreli a tým pádom od piatka žiadne cvičenie. Čo je dosť škoda, začínalo sa mi to páčiť. Ale čo narobím, nič sa s tým nedá robiť.

Aspoň som sa dostal k dovybavovaniu posledných vecí ako daňové priznanie, ročné zúčtovanie zdravotného poistenia a podobne. Nie práve to čo mi pomôže v súťaži Do Formy 2010, ale aj tieto veci treba povybavovať.

Dúfam že ku koncu týždňa sa môj stav zlepší, a ja si konečne budem môcť ísť zacvičiť. Tréningový plán už netrpezlivo čaká. :)

Do Formy 2010

Tak som sa rozhodol že je načase začať znovu niečo zo sebou robiť. Keďže sa celkom dobre poznám, treba mi nejaký vytýčený cieľ, ktorý by som sa snažil dosiahnuť. Tak to bolo z Košickým Maratónom, a musím povedať že to bola dobrá stratégia.


Takže v duchu ak chceš niečo dosiahnuť, musíš sa niekde na niečo prihlásiť a najlepšie ešte o tom povedať čo najviac ľudom tu oznamujem, že sa idem prihlásiť do súťaže Do Formy 2010 z časopisom Muscle&Fitness.

Mam zasebou povinnú fotku v plavkách od hlavy až po pety, začal som z objemovou diétou a mám rozpracovaný tréning, ktorý som už aj začal a stihol aj dva krát zmeniť. ;)

Zatiaľ sa mi to páči, posilovňa je síce namáhavá, ale dobrá, diéta je zatiaľ tiež celkom znesitelná, aj keď predpokladám že po 3 mesiacoch nebudem chcieť nejakú dobu kuracie alebo morčacie mäso ani vidieť.

Ako kardio som sa rozhodol pre chôdzu z prechodom do behania. Keďže už pravidelne nebehám od asi polky decembra, nedá sa hneď nabehnúť na behanie, keďže teraz je hlavným motívom strata tuku. Takže na začiatok rýchla chôdza. Po dvoch týždňoch by som to mal vymeniť za ľahký jogging. A rôzne rýchlom joggingu by som mal zostať až do konca 3 mesiaca. Po tejto súťaži sa zase vrhnem na bezecký tréning, kedže pol maratón do Sene sa blíži a určite chcem dodržať svoj sľub že sa ho zúčastním. A zároveň to bude celkom dobrá príprava na Košický pol maratón na začiatku októbra.

Jedna negatívna správa a to že sa mi zlomil hrudný pás od hodiniek z meračom pulzu. Čiže investícia do nových hodiniek bude asi trochu rýchlejšia, ako som si myslel, aj keď aktuálne pulz sledovať až tak nepotrebujem, predsa len je lepšie mať predstavu kde sa z pulzom pohybujem aj pri joggingu.

No, tak to je asi všetko. Rád by som dokumentoval každý týžďeň môjho programu. Ešte ale musím porozmýšľať o čom by som vlastne písal. ale snaď ma niečo napadne.

Tak mi držte palce. Budem to potrebovať. :)

povzbudenie a statistika

Tak som tak synchronizoval iPod z Nike+ stránkou keď ma napadlo že by som si mohol napísať taký malý motivačný blog.

V poslednej dobe sa stažujem ako sa neviem dokopat k behaniu a tak a vlastne si neuvedomujem že čo všetko už mám zasebou.

Takže tento blog bude takou malou rekapituláciou za posledným pol rokom môjho behania.A musím povedať že niektoré čísla ma aj prekvapili. Pozitívne.

Takže, predávam slovo štatistike. :)

Podľa Nike+ som začal behať 29.6. To znamená že celkom úspešne som pri behaní zostal už viac ako 5 mesiacov.
( Tí, ktorí ma poznajú, vedia že to je na mňa celkom slušná doba. Osobne si nepamätám čo ma naposledy tak chytilo  že som pritom zostal tak dlho. :) )

Odbehol som 38 behov.
Ubehol 206,52 km. A trvalo mi to 26 hodín a 57 minút.
Priemerné tempo bolo 7minút a 50 sekúnd na kilometer.
Spálil som 20742 kalórií.

zhrnutie posledného týžďna

Tak máme pondelok a ako som si sľúbil je čas zhrnúť minulý týžďeň.

Podľa môjho aktuálneho tréningového plánu som mal ísť behať 3 krát za týžďeň. V utorok, štvrtok a sobotu.

Utorkový beh bol celkom príjemný, nič nezvyčajného, až na to že som jemne pridal na tempe. Kým som 2 týžďne predtým behával okolo 8:30 min/km (čo bolo fakt namáhavé, bežať tak pomaly!) tento týžďeň som si povedal že jemne zrýchlim. Ustálil som sa na tempe okolo 8:00 min/km. Bežal som podľa plánu 37 minút, čo bolo okolo 4,61 km.

V štvrtok som mal tiež bežať 37 minút približne rovnakým tempom. Mierne sa mi nechcelo ísť, ale nakoniec som sa prekonal a bol som tomu aj rád. Veľmi dobre som si zabehal a v priemere aj o niečo rýchlejšie, aj keď neúmyselne. :) Za 37 minút som zabehol 4,77 km.

V piatok keď som išiel z práce som mal obrovskú chuť si ísť zabehať, ale mal som oddychový ďeň a tak som to nechal na výkend.

A výkend dopadol klasicky.

V sobotu som chcel ísť behať keď išiel Vilko spať. Doobehu zvykne spinkať od tých 10:30 do 12:00. To by bolo kopec času na plánovaných 45 minút. Samozrejme sa mi veľmi nechcelo a tak som to odkladal až do večera. Večer to bolo úplne zúfalé a povedal som si že pôjdem behať v nedeľu.

Neďeľa dopadla podobne ako sobota. :( Doobedu som v "pauze" zaspal aj ja, poobede sa mi nechcelo a večer som mal odhodlania na behanie asi ako .... hmm, ani neviem k čomu to mám prirovnať. Proste nula bodov.

Takže môj týžďeň dopadol dosť zle. Namiesto plánovaných 120 minút behu som behal okolo 74 minút. Čo je nič moc.

Dokonca aj váha "odmenila" aktívne strávený výked ukážkovými 97,5 kilogramami. Mal som ju chuť vyhodiť von oknom. :(

Ponaučenie zneje, ak dodržiavaš režim jedenia a cvičenia, výkend je najhorší. Miminálne u mňa. Pri jedení som k nezastaveniu, neodolám ani sladkostiam a vybehnúť sa mi nechce, aj keď by som konečne behal pri slnečnom svetle, a nie pri lampách.

Tak dúfajme že tento týžďeň bude lepší. Musím si už svoj tréningový plán vytlačiť, a prišpendliť na nástenku, aby bolo jasné čo nedodržiavam.

po maratónsky stav

Tak máme už skoro koniec novembra a ja som sa stále nedostal k tomu aby som začal skutočne trénovať.

Asi týždeň po pol maratóne som ochorel. Čo znamenalo prestať behať na 3 týždne. Po tom som začal z "budovaním základov". Ciže beh veľmi pohodovým tempom na približne 30 minút. To som zvládol týždeň, ale musím povedať že bez poriadného plánu sa proste nedokopem k pravidelnému tréningu.

Chcel som pre "rozbehnutie" pálenia tuku robiť aj niečo iné. Oprášil som činky, vytiahol DVD z Pilates a vytlačil rutinku na statický strečing. Ale všetko tak aj ostalo. Aspoň behať sa mi darí 3 krát týždenne. Aj ked nepravidelne.

Takže som sa rozhodol vypracovať si nový plán a poctivejšie sem písať ako sa mi ho darí dodržiavať. Chcel by som sem písať na konci každého týždna. Zhrniem končiaci týžden, ako sa mi podarilo dodžiavať môj tréningový program.

Tak mi držte palce, aby som to "zvládol". :)

polmaratón

Tak dnes bol deň D. Košický Medzinárodný Maratón Mieru.

Napriek nie prave ideálnym podmienkam som sa zúčastnil a musím povedať že to bola vznikajúca skúsenosť.

Štartovalo sa o 10:00. Hromadný štart, čo znamenalo že som na trať vybehol okolo 10:02, kým sme sa všetci predrali cez začiatok. Napriek tomu musím povedať žiadna tlačenica, všetko v pohodičke, proste nádherné športové správanie.

Ako favorit pretekov som sa zavesil na koniec peletónu a "pomáhal" som asi 60 ročnému pánovi. :) Just kidding. Na konci som skončil, pretože skoro nikto nebehal takým tempom ako ja. Podľa počtu 5000 prihlásených som čakal že nás na konci bude viac, ale nestalo sa tak. Naštastie som niektorých aj predbehol.



Čo ma najviac šokovalo bol môj tep! Ešte na štarte som sa už pohyboval na 135 a počas pretekov som bežal na 168-170. Čo na tom bolo prekvapivé, že za normálnych okolností pri takom tepe
nedokážem normálne dýchať. Teraz to išlo v pohode. Proste nový zážitok. Ľudia povzbudzovali, a veľmi dobre hecovali. V princípe som bol dosť v pohode skoro do 12 kilometra. Prvé dve fotky sú z prvého miesta kde ma Sisa našla, pri Jakabovom paláci. To som už mal za sebou asi 8 km a hodinku behu.

Skutočná kríza z veľkým K prišla okolo 10-11 kilometra. Pred obrátkou na Južnej Triede. Už som cítil že nohy majú dosť, ale prinútil som sa ísť ďalej. Na Južnej Triede to už bolo lepšie pretože v protismere bežali iný bežci a v princípe som na tom nebol časovo až tak zle.

Aj povzbudzovanie ľudí spravilo svoje a po otočku a niečo za nou som ešte v relatívnej pohode bežal. Tu ma aj Sisa zachytila druhý krát. Následoval ďalší beh po Južnej Triede, kde sme mali dost silný protivietor. Tu som už vážne bojoval z nohami. A tesne pred odbočkou na Rastislavovu ma obiehali aj vedúci bežci maratónu. Takže som najskôr asi na 3-4 sekundy bol aj v telke. :)

No Na Rastislavovu som vbiehal približne na 14 kilometri ktorý sa ukázal ako zlomový. Bežal som už len z vypätím vôle a z vedomím že ak prejdem do chôdze, už sa najskôr nerozbehnem. Čo sa aj potvrdilo. :( Približne na 14,5 km som prešiel do chôdze a už som sa poriadne nerozbehol. Z veľkým zapretím som sa asi 2 krát rozbehol ale už to proste nešlo.



Pri najbližšej občerstvovačke už bolo aj niečo na zjedenie, v tom čase som už bol na trati okolo 2 hodín. Som si nikdy nemyslel ze banán je taká znamenitá vec. :)

Od toho 14,5 kilometra som už len chodil, až na námestí pred divadlom ma diváci vyhecovali a posledný kilometer som sa ešte vzmohol a zabehol. Oficiálny výsledný čas 02:58:46 a skončil som ako 854 medzi mužmi, ktorý štartovali na pol maratóne. Za mnou ešte dobehli ďalší šiesti a posledný podľa výslednej listiny dokráčal až okolo 04:46:13. Desiati muži neskončili preteky.