zhrnutie posledného týžďna

Tak máme pondelok a ako som si sľúbil je čas zhrnúť minulý týžďeň.

Podľa môjho aktuálneho tréningového plánu som mal ísť behať 3 krát za týžďeň. V utorok, štvrtok a sobotu.

Utorkový beh bol celkom príjemný, nič nezvyčajného, až na to že som jemne pridal na tempe. Kým som 2 týžďne predtým behával okolo 8:30 min/km (čo bolo fakt namáhavé, bežať tak pomaly!) tento týžďeň som si povedal že jemne zrýchlim. Ustálil som sa na tempe okolo 8:00 min/km. Bežal som podľa plánu 37 minút, čo bolo okolo 4,61 km.

V štvrtok som mal tiež bežať 37 minút približne rovnakým tempom. Mierne sa mi nechcelo ísť, ale nakoniec som sa prekonal a bol som tomu aj rád. Veľmi dobre som si zabehal a v priemere aj o niečo rýchlejšie, aj keď neúmyselne. :) Za 37 minút som zabehol 4,77 km.

V piatok keď som išiel z práce som mal obrovskú chuť si ísť zabehať, ale mal som oddychový ďeň a tak som to nechal na výkend.

A výkend dopadol klasicky.

V sobotu som chcel ísť behať keď išiel Vilko spať. Doobehu zvykne spinkať od tých 10:30 do 12:00. To by bolo kopec času na plánovaných 45 minút. Samozrejme sa mi veľmi nechcelo a tak som to odkladal až do večera. Večer to bolo úplne zúfalé a povedal som si že pôjdem behať v nedeľu.

Neďeľa dopadla podobne ako sobota. :( Doobedu som v "pauze" zaspal aj ja, poobede sa mi nechcelo a večer som mal odhodlania na behanie asi ako .... hmm, ani neviem k čomu to mám prirovnať. Proste nula bodov.

Takže môj týžďeň dopadol dosť zle. Namiesto plánovaných 120 minút behu som behal okolo 74 minút. Čo je nič moc.

Dokonca aj váha "odmenila" aktívne strávený výked ukážkovými 97,5 kilogramami. Mal som ju chuť vyhodiť von oknom. :(

Ponaučenie zneje, ak dodržiavaš režim jedenia a cvičenia, výkend je najhorší. Miminálne u mňa. Pri jedení som k nezastaveniu, neodolám ani sladkostiam a vybehnúť sa mi nechce, aj keď by som konečne behal pri slnečnom svetle, a nie pri lampách.

Tak dúfajme že tento týžďeň bude lepší. Musím si už svoj tréningový plán vytlačiť, a prišpendliť na nástenku, aby bolo jasné čo nedodržiavam.

po maratónsky stav

Tak máme už skoro koniec novembra a ja som sa stále nedostal k tomu aby som začal skutočne trénovať.

Asi týždeň po pol maratóne som ochorel. Čo znamenalo prestať behať na 3 týždne. Po tom som začal z "budovaním základov". Ciže beh veľmi pohodovým tempom na približne 30 minút. To som zvládol týždeň, ale musím povedať že bez poriadného plánu sa proste nedokopem k pravidelnému tréningu.

Chcel som pre "rozbehnutie" pálenia tuku robiť aj niečo iné. Oprášil som činky, vytiahol DVD z Pilates a vytlačil rutinku na statický strečing. Ale všetko tak aj ostalo. Aspoň behať sa mi darí 3 krát týždenne. Aj ked nepravidelne.

Takže som sa rozhodol vypracovať si nový plán a poctivejšie sem písať ako sa mi ho darí dodržiavať. Chcel by som sem písať na konci každého týždna. Zhrniem končiaci týžden, ako sa mi podarilo dodžiavať môj tréningový program.

Tak mi držte palce, aby som to "zvládol". :)

polmaratón

Tak dnes bol deň D. Košický Medzinárodný Maratón Mieru.

Napriek nie prave ideálnym podmienkam som sa zúčastnil a musím povedať že to bola vznikajúca skúsenosť.

Štartovalo sa o 10:00. Hromadný štart, čo znamenalo že som na trať vybehol okolo 10:02, kým sme sa všetci predrali cez začiatok. Napriek tomu musím povedať žiadna tlačenica, všetko v pohodičke, proste nádherné športové správanie.

Ako favorit pretekov som sa zavesil na koniec peletónu a "pomáhal" som asi 60 ročnému pánovi. :) Just kidding. Na konci som skončil, pretože skoro nikto nebehal takým tempom ako ja. Podľa počtu 5000 prihlásených som čakal že nás na konci bude viac, ale nestalo sa tak. Naštastie som niektorých aj predbehol.



Čo ma najviac šokovalo bol môj tep! Ešte na štarte som sa už pohyboval na 135 a počas pretekov som bežal na 168-170. Čo na tom bolo prekvapivé, že za normálnych okolností pri takom tepe
nedokážem normálne dýchať. Teraz to išlo v pohode. Proste nový zážitok. Ľudia povzbudzovali, a veľmi dobre hecovali. V princípe som bol dosť v pohode skoro do 12 kilometra. Prvé dve fotky sú z prvého miesta kde ma Sisa našla, pri Jakabovom paláci. To som už mal za sebou asi 8 km a hodinku behu.

Skutočná kríza z veľkým K prišla okolo 10-11 kilometra. Pred obrátkou na Južnej Triede. Už som cítil že nohy majú dosť, ale prinútil som sa ísť ďalej. Na Južnej Triede to už bolo lepšie pretože v protismere bežali iný bežci a v princípe som na tom nebol časovo až tak zle.

Aj povzbudzovanie ľudí spravilo svoje a po otočku a niečo za nou som ešte v relatívnej pohode bežal. Tu ma aj Sisa zachytila druhý krát. Následoval ďalší beh po Južnej Triede, kde sme mali dost silný protivietor. Tu som už vážne bojoval z nohami. A tesne pred odbočkou na Rastislavovu ma obiehali aj vedúci bežci maratónu. Takže som najskôr asi na 3-4 sekundy bol aj v telke. :)

No Na Rastislavovu som vbiehal približne na 14 kilometri ktorý sa ukázal ako zlomový. Bežal som už len z vypätím vôle a z vedomím že ak prejdem do chôdze, už sa najskôr nerozbehnem. Čo sa aj potvrdilo. :( Približne na 14,5 km som prešiel do chôdze a už som sa poriadne nerozbehol. Z veľkým zapretím som sa asi 2 krát rozbehol ale už to proste nešlo.



Pri najbližšej občerstvovačke už bolo aj niečo na zjedenie, v tom čase som už bol na trati okolo 2 hodín. Som si nikdy nemyslel ze banán je taká znamenitá vec. :)

Od toho 14,5 kilometra som už len chodil, až na námestí pred divadlom ma diváci vyhecovali a posledný kilometer som sa ešte vzmohol a zabehol. Oficiálny výsledný čas 02:58:46 a skončil som ako 854 medzi mužmi, ktorý štartovali na pol maratóne. Za mnou ešte dobehli ďalší šiesti a posledný podľa výslednej listiny dokráčal až okolo 04:46:13. Desiati muži neskončili preteky.

Maratón už o pár dní

Košický maratón je na spadnutie a ja som už celkom dlhú dobu nič nenapísal do blogu.

Po pravde som nemal moc náladu na písanie. Ale myslím že keď sú už len 4 dni do maratónu bolo by dobré podeliť sa o pár zážitkov. :)

Ako som už v predchádzajúcich blogoch spomínal mal som problémy z lítkom. Tie po dvoch týždňoch ustali a ja som začal znovu trénovať. Lenže som to prehnal hned nazačiatok a lítko sa rozbolelo znovu.

Takže musím skonštatovať že som za posledné 4 týždne nabehal dokopy asi tak 15-20 kilometrov.

Kedže žiaden beh, dal som sa aspoň v čase keď som vo Švajčiarsku na posilňovňu. Na internete som si našiel zostavu pre bežcov a začal som ju cvičiť. Dva krát týždenne zostava, zvyšné dni Orbitrek aby som sa udržal aspoň ako tak vo forme. A musím sa pochváliť, skoro každý deň tu na služobke som bol v posilke. :) Takže to nebol až taký stratený čas.

Na maratón sa napriek všetkému chystám, za účelom prežitia, musím ale podotknúť. Čiže hlavný cieľ aktuálne je dobehnúť pol maratón a ešte odísť domov po vlastných. :) Čas už vôbec nehrá rolu, budem veľmi rád ak to dobehnem.

Dúfam že to nebude až také zlé, a celú atmosféru a preteky si aj trochu užijem. :)

Držte mi palce.

zátaž a HR (Heart Rate)

Bolo mi povedané že sa rospisujem o podrobnostiach mojich tréningov a o HR bez toho aby som vlastne objasnil ako trénujem a vysvetlil princípy na základe akých to funguje. Takže malý príspevok o metodike intervalového tréningu a vysvetlenie okolo srdečnej aktivity.

Najprv si vysvetlíme ako vlastne telo pri rôznej záťaži funguje.

Záťaž na organizmus môžme merať viacerými spôsobmi, najjednoduchší je podľa srdcovej činnosti. HR je anglická skratka pre Heart Rate ( najjednoduchší preklad je asi hodnota pulzu)

Každý z nás má takzvaný Maximálny HR. Ten sa v jednoduchosti dá vypočítať. Presná hodnota je odlišná u každého, ale výpočet nám na začiatok bude postačovať.

Asi najpresnejší vzorec je 217 - (0.85 * vek). Príklad. Ja mám 33 rokov, čiže môj Max HR je 217 - (0.85 * 33) čo je 189. Toto je teoretické maximum môjho srdca. Dosiahol by som ho určite iba keby ma po lese naháňal napríklad medveď. ;)

Ďaľšia veľmi dôležitá veličina je kľudová HR. Tá sa meria ráno, ešte pred vstaním z postele. Je to trochu komplikované, ale dá sa to. Ráno, keď sa zobudíte, ešte pred tým než vstanete z postele si odmeráte HR. Tak získate svoj kľudový HR. Táto hodnota sa mení v závyslosti od trénovanosti organizmu, a veľmi rapídne klesá na začiatku tréningu, pri netrénovaných ľudoch.

Ja si ráno tep nemerám, určujem si kľudový tep odhadom. Pomocou pulzmetra si večer odmeriam tep v kľude. ( Sadnem na gauč a vydýchavam sa. Po asi 5 minútach sa to dá brať ako kľud.) Od tejto hodnoty odpočítam približne 8 tepov.

Naposledy takto odmeraná hodnota u mňa je okolo 55.

Všetko osatné sa odvíja od Max HR a kľudovej HR.

Podľa týchto dvoch hodnôt si viem vypočítať intervaly srdcovej činnosti pre rôzne záťaže.

Všeobecne pri behaní rozlišujeme 5 intervalov záťaže:

1. ľahká záťaž. To je čokoľvek do 60% "srdcovej rezervy". Čo to je srdcová rezerva vysvetlím neskôr.
2. ľahký beh (60 - 70%). Veľmi volné tempo, určené na dlhé regeneračné behy po náročných tréningoch.
3. Aeróbna zóna, alebo cieľová zóna (70 - 80%). Najdôležitejšia pre fitnes a kondíciu. Väčšina nabehaných km by mala byť v tejto úrovni.
4. Anaeróbna zóna. (80 - 90%). Tu už nedokážeme telo zásobovať dostatkom kyslíka na spaľovanie tukov. Svaly rýchlo podliehajú únave a tvorí sa veľa laktátu. (kyseliny v svaloch)
5. VO2 max zóna, alebo červená zóna. (90 - 100%). Trénovanie v tejto zóne je veľmi náročné a neodporúča sa začiatočníkom. Telo je veľmi zatažované a nevydrží takú námahu veľmi dlho.

Ešte vysvetlenie pojmu srdcová rezerva. Je to rozdiel medzi Max HR a kľudovou HR. V mojom prípade je to 189 - 55 = 134. Ak potom chcem získať konkrétny tep pre percento srdcovej rezervy použijem vzorec:

(srdcová rezerva * percento ) + kľudová HR.

Povedzme že chcem vedieť mojich 70% srdcovej rezervy.

(134 * 0,7) + 55 = 148,8 HR.

Čiže napríklad interval 70 - 80% srdcovej rezervy je u mňa 149 - 162 HR. Ak chcem bežať v aerobnej zóne, ktorá najlepšie trénuje svaly a spaľuje tuky tak by som mal behať takou intenzitou, aby sa môj tep pohyboval v tomto intervale. Čiže ak bežím na 155-158 HR, som v pohode v tomto intervale, dokážem dostávať do tela dostatok kyslíka a bežať v relatívnej pohode.

Ak bežím s HR 166-168, to už som na "hranici" a trénujem organizmus na efektívnejšie používanie kyslíku a snažím sa posunúť hranicu medzi aeróbnym behom a anaeróbnym.

Nabudúce napíšem niečo o intervalovom tréningu.

Ako veľmi dobrý zdroj a aj ako vynikajúcu kalkulačku rôznych hodnôt používam túto stránku.

Znova trénujem

Takže už znovu trénujem :)

Minulý výkend v sobotu som si bol konečne zabehať. Kedže to bol môj prvý beh po skoro 2 týždňoch tak som sa snažil moc netlačiť na pílu a zobral som to ako pohodový beh. Plánoval som sa držať okolo 153 HR, bežalo sa mi ale tak dobre, že som sa dosť často pristihol pri tom, že bežím o dosť rýchlejšie a musel som sa krotiť. Naozaj sa mi bežalo výborne.

Nedeľa bol oddychový deň, takže znovu behať som bol včera. Naplánoval som si beh okolo 166 HR. Prvý interval som si doslova užíval, až som sa pristihol že som bežal až 168 HR. Na konci intervalu som už cítil že som to prepískol. Po 3 minútach chôdze som mal další interval, kde už som sa síce vedel dostať na 166-168 HR, ale už z veľkým zaprením. Nohy vôbec nechceli zrýchľovať.

Nakoniec som dal 3 intervaly, po čom som ešte bežal domov. Dokopy 5,67 km, ktoré ale skutočne boleli. Mal som krízu ako už dávno nie, a presvedčiť sa do tých 3 intervalov mi dalo zabrať. Myslím že by som zvládol aj zvyšné 2, ako som si plánoval, ľavé lítko ale začalo pobolievať tak som to nechcel hneď na začiatok preháňať. Čo sa mi možno aj podarilo.

Dnes ráno noha bolí, ale dúfam že zajtra to bude lepšie a budem mocť behať. Mám plánovaný kľudný beh na väčšiu vzdialenosť, chcel by som behať tak okolo 155 HR. Čo podľa tabuliek je okolo 76% môjho max HR.

ako sa mi darí od posledného príspevku

Tak som sa dlhšie nedostal k písaniu. Keď sa pozerám spať tak je to už skoro mesiac čo som nič nenapísal. Takže si to zhrnme po poradí. :)

Do 22.8. mi to aj celkom dobre behalo, kým som si v 4 týždni tréningu nepovedal že teda už konečne si dám aj ten stacionárny bicykel, ktorý som plánoval ako náhradu Valdiho schodov.

Kedže sa mi v sobotu nechcelo moc ísť behať, tak som si to ešte aj vymenil. Veď pohodička. No a tu nastal celý problém.

Na bicykli som si nastavil kardio program, veď podľa tréningu to má byť namáhavé. Po asi 5 minútach kde ma bicykel nedokázal dostať na tep ktorý si predstavoval a dával mi maximálnu záťaž som si program prestavil a skúsil to znovu. Na začiatok ma tiež dost prehnal, potom sa to už viac menej dalo. Viac ako 45 minút som aj pri najväčšom sebazapretí na bicykli ale nedokázal stráviť a tréning som prerušil.

Na druhý deň som išiel behať, ako mi tréningový plán určoval. Beh bol otrasný, nohy to nezvládali, ale dotočil som svoje kolečká a tréning odbehol tak ako som plánoval.

Nasledujúci týždeň som mal prvý týždeň kde som konečne mal nabehať nejaké vačšie množstvo kilometrov. No nohy a hlavne lítko ma boleli tak, že som si regeneráciu predĺžil o ďalší deň. Keď sa na to pozerám spätne, mal som asi nahodiť brzdu behaniu už vtedy.

No napriek ešte akým takým bolestiam v lítku a pravom kolene som pokračoval v tréningu. V stredu a piatok som spolu nabehal + nachodil viac ako 20 km. V stredu to bolo jednoduchsie, mal som pomalé tempo, tep okolo 150, pohodička. V piatok som trochu pridal a tep som držal okolo 158, čo sa viac menej dalo. Ale noha sa ozívala čím ďalej tým viac, rozbehnutie po chôdzi bolo stále nepríjemnejšie a nepríjemnejšie.

V nedeľu 30.8. som mal ísť znovu behať, tentoraz pre mňa najdlhší beh, 8x10 minút. Ešte som sa na to necítil a tak som to preložil na pondelok. V pondelok som sa vybral behať, ale po rozbehnutí som sa nedokázal dostať na žiadne použiteľné tempo, celý čas som mal pocit ako keby mi lítko "vynechávalo" a že keď pridám, tak sa najskôr vysipem. Tak som tréning predčasne prerušil a išiel domov. Podobný pokus som spravil aj v stredu ale v princípe z rovnakým výsledkom. Pri pauze medzi behmi mi lítko stvrdlo do skoro jednoliatej masy, ktorá sa vôbec nechcela hýbať.

Takže v štvrtok nasledovalo vyšetrenie u mojej lekárky, ktorá ma poslala na ortopédiu a neurológiu. Ortopéd skonštatoval silné presilenie, odporučil znížiť záťaž a predpísal tabletky na kolená. Neurologička s ním len súhlasila, po neurologickej stránke nemám nič poškodené. ( A že to brala od podlahy, už mi dávno tak niekto nepreklepol kolená a v princípe celé telo :) )

Takže od štvrtka 3.9. som nebehal. :( Čo ma už aj celkom deprimuje. Dnes som ale rozhodnutý si konečne zabehať, tak mi držte palce. :)

už som sa bál že to bude trápenie...

Môj štvrtkový beh bol podstatne pohodlnejší než ten utorkový. Behalo sa mi v pohode, mal som celkom dobré tempo a v pohoďke som ho aj zvládal. Pulz sa pohyboval okolo 160, čo by malo byť v pohode okolo mojich 80% TMax. Čo je fajn.

Celkovo som dal 7.01 km a celý tréning aj z warm up a cool down mi trvalo 55 minút.

Začal som si viesť aj tréningový log na runners world. Tam som si pekne všetko rospísal aj celý tréning.

Napriek tomu neviem či si chcem viesť až taký podrobný denník. Ak by som mal tie Garmin hodinky, tak by to bolo iné.

problémy keď ich už nečakáte

Jednu vec musím povedať hneď na začiatku. Dnešný beh bol otrasný. Veľmi zle sa mi dýchalo, nevedel som sa skutočne z hlboka nadýchnuť snáď celý beh. Tep 162 a ja som pri tréningu umieral.

Najskôr to bolo zapríčinené počasím, vzduch skoro stál a po nejakých prehánkach bolo dosť sparno.

Nakoniec som rád že som vôbec vydržal, aj keď moje predpokladané tempo bolo väčšie.Nakoniec by som povedal že som nebežal viac ako 7:20 min/km.

ďalší tréning a koniec problémov z Nike+

Mal som síce behať včera, ale kedže sa mi straasne nechcelo, tak som to preložil na dnes ráno.

Mal som predsebou dost tvrdý tréning, kvôli tým problémom z iPod Nano, ktoré som spomínal naposledy. Takže dnes ráno som behal pomocou iPhone aplikácie RunKeeper. A musím povedať že jej presnosťou som sklamaný. Na odmeranú vzdialenosť som sa spoľahol, ale na ukazovateľ rýchlosti som sa vôbec nemohol spoľahnúť. Velmi rapídne sa menil a ukazoval rozdiely aj 4 minúty na kilometer. Takže som si v hlave približne vypočítal ako som mal bežať a vyšlo mi okolo 700 metrov na 5 minút. Toho som sa aj držal.

Teraz som to prepočítal ešte raz, bolo to ok. Mal som tým pádom tempo 7:10 min/km. To je ok. Takto som spolu z chôdzou spravil 6,65 km za 53 minút tréningu. ( 7x5 minút, 3 minúty chôdza ).

Aké bolo moje prekvapenie, keď som pozrel na iPod a on ukazoval 6,5 km! Som ani nechcel veriť vlastným očiam. Vizerá to tak, že iPod vyhodnotil moje predchádzajúce tempá ako veľmi rýchlu chôdzu, a preto mi ukazoval také zavádzajúce čísla. Pri skutočnom behu som už mal namerané správne hodnoty.

Takže budem naďalej používať iPod na beh, je to aktuálne asi najspoľahlivejšia vec ktorú mám. A musím povedať, že tá iPhone aplikácia ma dosť sklamala.

Budem sa musieť poinformovať na fórach ohľadom tých tréningových hodiniek z GPS ako je to tam z presnosťou. Dajú sa skutočne aj použiť na meranie pace, alebo ani nie?

Môj pulz bol okolo 160, čo je už asi skutočne dosť veľká záťaž.