Týždeň od 18.10. do 24.10.

P: voľno

U: voľno

S: voľno

Š: 43 min (5,44 km)
        Ešte stále kašlem, takže prvý beh týždna až v štvrtok.

P: voľno

S: voľno

N: 59 min (7 km)
        Dlhý beh na koniec týždňa. Kedže po chorobe, som z 60 minútami spokojný. Veľmi pekný deň, slniečko a skoro 15 stupnov.

Týždenný súhrn

        Čas:103 minút
        Vzdialenosť: 12,44 km
        Priemerný puls: 142
        Kalórie: 1247

Takže prvý týždeň po chorobe. Dva týždne som kašlal a mal teploty. Ešte stále nie som úplne v poriadku, ale je to podstatne lepšie ako pred dvoma týždňami. Keďže som netušil aký vplyv bude mať dvojtýždňový výpadok, tak plán bolo niečo ako 40, 40 a 60. Nakoniec len 40 a 60.

Dlhý beh bol v pohode, plánoval som niečo medzi 45 min až 75 min. nakoniec to skončilo pri 60. S čím som spokojný. Pocitovo by som ešte mohol ísť až na tých 75, ale bolo by to prehnané. A cieľom je pravidelnosť a stabilita, nie raz to prehnať a potom nemôcť behať alebo niečo podobné. Takže radšej len 60.

S čím sa musím priznať je, že stagnujem čo sa týka chudnutia. Kým som bol v nemecku sám, všetko išlo celkom dobre. Nekupoval som si sladkosti, ak som mal chuť na sladké, dal som si ovocie. Takýmto spôsobom som chudol okolo 0,4 kg týždenne. Čo je pre mňa v pohode. Keď som išiel domov, tak samozrejme doma boli sladkosti. Sisa nejaké kupuje a aj keď ona možno dokáže si dať trochu a len keď je to veľmi zlé, ja jednoznačne nie som ten prípad.

Spolu z chorobou, kedy som bol tak trochu v depke z nemožnosti behať, sa to celé zvrhlo skoro úplne. Sladké jedávam skoro pravidelne, a už ho aj zase tak nejako potrebujem. Jednoducho mať doma sladké, je pre mňa príliš veľké pokušenie, ak všetko nebeží podľa plánu.

Naštastie sa to nevymklo až tak s pod kontroly, som spať kde som bol než som išiel domov, ale v podstate som za 4 týždne vôbec neschudol. Čo mohlo byť aspoň kilo dole.

Takže, pre informáciu stojím na 91 kg. :) Od asi mája, kedy som už necvičil som schudol 7 kg. S čím som spokojný. Moja prvá hranica ktorú chcem dosiahnuť je 88 kg. To sa konečne preklopím z ľahkej obezity do nadváhy a môj BMI index bude pod 30. Čo tu už nebolo aspoň 5 rokov.

Samozrejme sa pri tom nechcem zastaviť. Len nemám žiadnu predstavu kde by som chcel z váhou byť. Podľa BMI kalkulačky, ak nechcem mať ani nadváhu, musel by som sa dostať na váhu okolo 74 kg. Čo si po pravde nedokážem predstaviť. Na vysokej v prvom ročníku som mal 71. A to považujem za moje dobré roky. Aby som sa v 35 rokoch dostal znovu tam je určite zaujímavá predstava. Takže sa necháme prekvapiť.

Pre mňa by bol obrovský úspech, ak by som sa dostal pod 80kg. To je moja druhá hranica.

Tak na dnes toľko.

Happy Running

Týždeň od 11.10. do 17.10.

P: voľno

U: voľno

S: voľno

Š: voľno

P: voľno

S: voľno

N: 45 min (5 km)
        Po dlhom čase konečne zase behám.

Týždenný súhrn

        Čas: 45 minút
        Vzdialenosť: 5 km
        Priemerný puls: 141
        Kalórie: 558

Choroba ma neopustila ani tento týždeň. Celý čas som sucho kašlal a mal aj teploty. Takže z behania nič nebolo. Až v nedeľu som sa cítil dosť dobre na to aby som to išiel skúsiť. A bolo to super. Pohodový beh, nepreháňal som to, proste paráda.

Na tú neďeľu som sa tešil ako už dávno. Mal som všetky veci pripravené na vešiaku v skrini, vybral som ho a začal som sa obliekať. Sisa pri tom skonštatovala že úplne ožívam a až sa usmievam od radosti. A musím povedať že mala pravdu. Zjavne som už závyslý od behu. čo ma len teší.

Vybehol som v pohodovom tempe, cieľ bolo to skúsiť či to pôjde, predsa len som dosť veľa kašlal posledné dni a dva týždne som nič nerobil. Takže príjemné tempo a len príjemné pocity. Počúval som môj obľúbený podcast a užíval si.

Pôvodne som plánoval že možno budem dlhšie, ale nakoniec som sa rozhodol že tak okolo tých 45 minút bude dosť. Chcel som si tento beh hlavne užiť, a tak som to nechcel prehnať. Už aj počasie je dosť studené, tak radšej neriskovať, keď som sa len teraz doliečil.

Môj tréningový plán som musel prispôsobiť situácii. Trochu som ho posunul a vrátil sa k niektorým skorším časom, čo som už bežal. Ďalší týždeň by som mal zabehnúť okolo 130 minút.

Happy running.

Týždeň od 4.10. do 10.10.

P: voľno

U: voľno

S: 38 minút ( 4,95 km )
        Prijemný beh, pohodový, keďže začínajúca choroba.

Š: voľno

P: voľno

S: voľno

N: voľno

Týždenný súhrn

        Čas: 38 minút
        Vzdialenosť: 4,95 km
        Priemerný puls: 146
        Kalórie: 504

Minulý týždeň som písal, že pri nedeľnom behu mi na konci bola celkom zima až som musel vbehnúť pod teplú sprchu. Myslel som si že tým to skončilo,, žiaľbohu nie. Od utorka som cítil hrdlo. Stredajší beh bol aj preto kľudnejší, nechcel som to prehnať a aj tepovka bola dosť vysoko, na to ako pomaly som behal.

Choroba sa zhoršila od stredy a zvyšok týždňa som vôbec nebehal.

Keďže toto píšem v stredu 13.10. tak môžem rovno napísať že ani tento týždeň som ešte nebehal. Čo ma desne ubíja. Už som chcel ísť behať včera a plánoval som aj dnes, lenže veľmi nepríjemne a sucho kašlem. Preto som sa rozhodol nechať to zatiaľ tak uvidím kedy sa budem cítiť lepšie aby som si mohol konečne zabehať. Uvidíme aký vplyv to bude mať na môj tréningový plán.

Týždeň od 27.9. do 3.10.

P: voľno

U: voľno

S: 41 minút ( 5,7 km )
        Plán bol behať v utorok, keďže som ale cestoval, tak sa v utorok nedalo. Takže najbližší možný termín. Dosť náročný beh, po prepočítaní som išiel dosť rýchlo, na trase v Čečejovciach som už nemal odhad na moje tempo.

Š: voľno

P: 43 minút ( 5,1 km )
        Podstatne kľudnejší beh. Veľmi príjemné tempo, užíval som si pohodový večerný beh. V druhej polovici som aj trochu pridal. Napriek tomu tempo nebolo až také ako v stredu. Ale podstatne lepší beh.

S: voľno

N: 78 minút ( 9,54 km )
        Prvý dlhší beh ako 60 minút túto prípravu. Trochu som si nebol istý, či to pôjde, kedže som pridal 1/3 zvyčajnej dĺžky dlhého behu, ale za celý týždeň to bolo len navýšenie o niečo viac ako 10 %, takže to malo byť ok. Beh bol príjemný, vyskúšal som novú trasu, nechcel som obiehať dedinu 4 krát. Všetko bolo celkom fajn, posledných 15 minút mi bolo trochu zima, kedže zašlo slnko, ale inak ok.

Týždenný súhrn

        Čas: 164 minút
        Vzdialenosť: 20,34 km
        Priemerný puls: 140
        Kalórie: 2005

Týždeň sa trochu posunul, keďže som v utorok poobede cestoval autom z Wiesbadenu. Nakoniec som spal v Bratislave a v stredu som pokračoval ďalej do Čečejoviec. Cesta bola v poriadku, došiel som okolo 10:30, takže celkom ok. Jediný dopad bol, že sa mi tréning posunul z utorka na stredu. Na výkon to nemalo žiaden vplyv, našťastie.

Predĺženie výkendového behu ma trochu desilo, minulý týždeň bol výkendový beh desný, takže som sa trochu bál. Nakoniec to vyšlo celkom dobre. Čiže spokojnosť. Ďalší týždeň predlžujem dlhý beh na 90 minút, tak uvidíme. Celkovo najbližšie dva týždne predlžujem, tak dúfajme že to pôjde.

Tak asi toľko, veľmi dobrý týždeň.

Ešte linka na podcast ktorý počúvam v poslednej dobe.

Prvá sezóna
Druhá sezóna

Happy running

Septembrový súhrn

Máme koniec Septembra a kedže sa snažím písať súhrny, povedal som si že by som mohol aj napísať mesačný súhrn. Takže pár čísel.

        Čas: 8:34 hod
        Vzdialenosť: 65,53 km
        Priemerný puls: 143
        Kalórie: 6953

Som celkom spokojný. September bol celkom dobrý mesiac. Som rád že som sa rozhodol koncentrovať na čas a nie na rýchlosť a vzdialenosť. Veľmi ma to “odľahčilo”. Kedysi som sledoval hodinky každú chvíľu, kontroloval som rýchlosť a koľko som už zabehol. Tento prechod na čas ma v princípe oslobodil. Dokonca mi došla baterka v senzore na topánke a vôbec mi to neprekáža. Už behám 3 týždne len na čas a jediné čo sledujem je tep. Aj to len orientačne, aby som si trénoval aj “pocity” ako ťažko idem.

Takže veľmi dobrý mesiac. Krásna časť roka, behalo sa mi vačšinou veľmi dobre, dokonca aj chorobu som zvládol podstatne lepšie, než kedykoľvek predtým.

Týždeň od 20.9. do 26.9.

P: voľno

U: 38 minút ( 5,25 km )
        Po chorobe a oddychu som sa cítil výborne a mal som chuť si zabehať trochu rýchlejšie ako zvyčajne. Veľmi dobré tempo, a len samé výborné pocity.

S: voľno

Š: 40 minút ( 4,96 km )
        Voľnejšie tempo než v utorok, taký priemerný beh.

P: voľno

S: voľno

N: 59 minút ( 7,24 km )
        Asi najhorší beh za posledné dva mesiace. Vôbec sa mi nechcelo ísť von, od začiatku som mal dosť vysoký tep na dosť pomalé tempo.

Týždenný súhrn

        Čas: 137 minút
        Vzdialenosť: 17,45 km
        Priemerný puls: 147
        Kalórie: 1954
        
Prvý týžďeň po chorobe. Všeobecne sa mi behalo veľmi dobre, až na ten dnešný beh. Chuť na behanie bola veľká, celý týždeň nemal žiaden problém ísť behať. Horšie to bolo dnes. Počasie je celý deň také nijaké, Presne keď som sa rohodol že predsa len idem behať začalo mrholiť.

Nakoniec som si povedal že keď nepôjdem budem na seba o dosť viac nazlostený, ako keď pojďem, takže som išiel. Už od začiatku to bolo dosť oničom, tep permanentne vysoký napriek nízkemu tempu. Moje priemerné tempo bolo také ako v štvrtok, pričom vtedz bol môj priemerný tep 138 a dnes 152. To je celkom veľký rozdiel. Jednoznačne to dnes nebol môj deň.

Pocit že to nebude nič moc som mal aj pred týmto behom, lenže som si povedal že ak tento tréningový plán chcem zvládnuť, tak musím trénovať. Nie každý beh bude príjemný a z úsmevom na tvári. V tomto kontexte sa mi vybavuje jedna hláška “You are only one run away from a good one”. Vďaka Two Gomers, bez vás by to dnes asi nešlo.

Takže všeobecne som zo sebou spokojný, Bežecky dobrý týždeň a som veľmi spokojný, že som sa nakoniec dokopal k tomu ísť dnes behať, aj keď to bol veľmi mizerný beh.

Podľa plánu by som mal další týždeň behať cez výkend okolo 75 minút. Uvidíme ako to pojďe. Ale vidím to optimisticky.

Happy Running

Týždeň od 13.9. do 19.9.

P: voľno

U: 38 minút ( 4,56 km )

        Začal som cítiť hrdlo, napriek tomu som si išiel zabehať. Celkom v pohode.

S: voľno

Š: voľno

        

P: voľno

S: voľno

N: 59 minút ( 7 km )

        Konečne som sa cítíl lepšie a išiel si zabehať.

Týždenný súhrn

        Čas: 97 minút

        Vzdialenosť: 11,56 km ( zistené premeraním trás na google maps)

        Priemerný puls: 141

        Kalórie: 1284

Od utorka som prechladený. Od štvrtka som ležal až do nedele v posteli. Všeobecne musím povedať že táto choroba prebiehala podstatne ľahšie ako zvyčajne. Skutočne v posteli som ležal asi 2,5 dňa. Myslím že behanie konečne prináša svoje výsledky.

Plán bol samozrejme behať o jeden deň viac, a aj beh v nedeľu bol pomalší než zvyčajne.

Týždeň od 6.9. do 12.9.

P: voľno

U: 35 minút ( 4,52 km )

        Cítil som sa veľmi dobre a mal som veľkú chuť si zabehať. Trochu som prestrelil tempo.

S: voľno

Š: 36 minút ( 4,5 km )

        Veľmi pohodlný beh, skoro celý čas som bežal dole kopcom, na konci strmé stúpanie.

P: voľno

S: voľno

N: 60 minút ( 7,5 km )

        Pekný dlhý beh, držal som sa pohodového tempa, trochu pomalšie ako zvýčajne, ale dlhý beh má taký byť.

Týždenný súhrn

        Čas: 131 minút

        Vzdialenosť: 16,52 km ( zistené premeraním trás na google maps)

        Priemerný puls: 142

        Kalórie: 1822

        

Takže prvý týždeň mám zasebou a musím povedať že som veľmi spokojný. Behalo sa mi v pohode, nemal som problém ísť bežať, proste dobrý týždeň.

V piatok ma trochu začalo pobolievať lítko a kedže ani v sobotu to nebolo lepšie povedal som si že dlhý beh preložím na nedeľu. Aj keď lítko sa práve nadšene netvárilo, išiel som a veľ mi dobre som si zabehal.

Aj po hodinke som bol v pohode, kľudne som mohol ešte ísť tak 20 minút. Ale nadšenie sa musí trochu krotiť, už v utorok idem behať znova, a cieľ je dlhodobý.

Pôvodne som plánoval 50 minút, ale kedže aj v týždni som behal viac ako predpokladaných 35 minút, povedal som si že ak to pôjde, skúsim 60. A išlo to celkom v pohode. Jednoznačne pomohla voľba mierne pomalšieho tempa do ktorého som pekne zapadol a potom to už išlo.

Ďalší týždeň je udržiavací, takže plán je zabehnúť to čo tento týždeň.

Happy Running

Treningový plán

V predchádzajúcom príspevku som spomenul nový tréningový plán, ktorý som si vytvoril. Tu by som sa mu chcel venovat podrobnejšie.

Ciele

Hlavným cieľom môjho nového tréningového plánu je behávať každý deň minimálne 60 minút. Cez výkend jeden deň by som chcel zabehnúť 4 až 5 hodín. To by bol skutočný “long run”.

Druhý cieľ je zabehnúť Košický maratón. Ale v princípe ak by sa mi podarilo splniť prvý cieľ, tak by som mal byť schopný zabehnúť maratón ktorýkoľvek výkend.

Plán

Kedže pre mňa nie je podstatné, ako rýchlo behávam, ale cieľom je behávať pravidelne, každý deň, rozhodol som sa neorientovať sa podľa rýchlosti a zabehnutej vzdialenosti, ale podľa času stráveného behaním.

Týžďeň od 30.8. po 5.9. bol použitý ako test striedmo nabehaných minút. V tomto týždni som behal v stredu 25 minút, v piatok 35 minút a v nedeľu 47 minút. To mi dalo základ 107 minút týždenne.

Na viacerých stránkach o behaní a tréningu sa hovorí o pravidle “maximálna zmena o 10 % za týždeň”. Pri dodržiavaní tohoto pravidla teda môžem zvýšiť čas behania o maximálne 10 % každý týždeň. Pri tomto pravidle sa hovorí aj o podržaní týždennej dávky minimálne raz za mesiac. Čiže tri týždne po sebe zvýšiť o 10% a štvrtý týždeň ostať na úrovni tretieho.

Ja som sa rozhodol pre o trochu menšiu záťaž a takéto podržanie som na začiatok dal skoro každý druhý týždeň. Predsa len, snažím sa o dlhodobé výsledky, nie o krátkodobý tréning.

Takže plán na tento týždeň je utorok a štvrtok po 35 minút a v sobotu 50.

Happy running.

P.S.: Pre záujemcov linka na priebežný plán. Aktuálne ak zabehnem viac ako som pôvodne plánoval, tak ho upravujem. Očakávam že to sa bude diať len teraz na začiatku, kým nájdem ideálnu záťaž.

Tréningový plán

Čo sa dialo doteraz a ako ďalej

Rozmyšľal som ako by som mohol začať tento blog a nepoužiť frazu na štýl “už som dlho nič nepísal tak to treba zmeniť”. Nič ma ale nenapadlo. Takže tak nezačnem ale budem sa rovno venovať témam ktoré v tomto blogu chcem rozobrať...

Do Formy 2010

Ako som už na blogu písal, tento rok som sa prihlásil do súťaže Do Formy 2010, ktorú organizuje časopis Muscle & Fitness. Takže ako to dopadlo. 

No asi tak ako som sa obával. Tréning som ako tak dodržoval, ale veľký problém bola diéta. S tou som zápolil v princípe celý čas čo som sa o ňu snažil. Čo bolo približne mesiac. 

Cvičiť som neprestal, pokračoval som a bol som v princípe aj spokojný s výsledkami. Samozrejme bez diéty som veľa neschudol. Kardio bol tiež problém, proste som ho nezaradzoval, aj keď som mal. 

Behanie v tomto čase bolo skôr druhoradé, takže skoro neexistujúce. Niekedy koncom mája začal byť problém aj z tréningom. Snažil som sa trénovať ráno, kedy bolo fitko skoro prázdne, lenže ráno proste nie je môj čas. 

Postupne som si uvedomil, že toto nie je cesta, aspoň nie ku schudnutiu. 

Chudnutie, behanie a pol maratón v Košiciach

Takže som začal znovu študovať literatúru o chudnutí, behaní a tak podobne. Jediná schodná cesta bola písať si čo všetko vlastne jem a podľa toho upraviť moje stravovanie. 

Takže začalo písanie, zistovanie čo, kedy a prečo jem a snaha o zmenu. Začal som sa stravovať vyváženejšie než doteraz, snažil som sa vejsť viacej zeleniny, menej sladkostí, najlepšie žiadne. Prestal som piť sladké veci, ako Cola a spol. 

Samozrejme to tiež nevydržalo až tak dlho. Pochopil som ale, že sa zle stravujem a upravil som aspoň niečo, čo konečne má aj efekt. V Tomto čase som schudol asi 2-3 kilá, čo je celkom dobrý výsledok. 

Jednoznačne mi chýbal pohyb. Takže som sa znovu vrátil k behaniu. Behával som ale dosť nepravidelne a tréningový plán som striedal skoro každé dva týždne. 

Plán bol zúčastniť sa pol maratónu v Košiciach, ako minulý rok.

9 týždňov pred pol maratónom som zmenil plán. Po dvoch týždňoch som sa cítil ako vyžmýkaný citrón. Tak to ďalej nešlo. Presedlal som na tréning podľa odporúčaní mojich hodiniek. Po troch týždňoch som sa cítil podstatne lepšie, aj silnejšie čo sa týka behania. Seklo ma v chrbte. 4 dni bez tréningu, a aj potom som musel ísť jemnejšie na telo. Takže na začiatku septembra som zase v pohode, behanie je ok, lenže  ani zďaleka nebehám časy a vzdialenosti potrebné na pol maratón. 

Takže muselo padnúť kruté ale jednoznačne správne rozhodnutie. 

Žiaden pol maratón v Košiciach.

Anton Krupicka

Tý ktorý ma poznajú a s ktorými pravidelne komunikujem, vedia o mojej fascinácii ultra behaním a všetkým čo s tým súvisí. Po rozhodnutí nezúčastniť sa pol maratónu som hľadal nejaký iný cieľ, ktorý by som si mohol predsavzať. Potrebujem “challenge”, niečo čo chcem dokázať, cieľ.

Pri čítaní o ultra behoch sa mi dostal do pozornosti jeden mladý bežec. Volá sa Anton Krupicka, a na moje prekvapenie je američan. Beháva od svojich dvanástich rokov, maratóny a kadečo vačšie. 

Podľa jeho blogu mal zranené koleno. Na začiatku roka mal už koleno ako tak v poriadku, až tak, že mohol v pohode absolvovať behy do dvoch hodín, ale nie viac, pretože koleno potom protestovalo. 

Takže prešiel záznamy toho ako doteraz trénoval, porovnal koľko nabehal s tým ako často bol zranený a vyšlo mu že aj keď síce predtým behal podstatne viac a dlhšie, zároveň bol aj často zranený, čo mu znemožňovalo behanie celkovo. 

Tak sa rozhodol zmeniť svoj tréning. Povedal si, že bude bežať každý deň, dve hodiny na jeden kopec v blízkosti. ( až taká blískosť to nie je, vychádza mu to na 14 míl, čiže okolo 22 km) A že tomu podriadi všetko. Ak sa bude citiť dobre, tak zabehne cez deň viac, ale minimálne tento jeden kopec. 

To ma priviedlo na myšlienku behania každý deň. Samozrejme to pre mna aktuálne nie je reálne, nie som na to pripravený fyzicky. Ale dá sa na tom pracovať. 

Takže som si spravil nový tréningový plán. Je dlhodobý. Rozpracoval som ho až do septembra budúceho roka. Hlavný cieľ je behávať každý deň. A druhoradý cieľ je Košický maratón. Tentoraz ale skutočne maratón. 

Plány pre blog

No a čo plánujem spraviť s týmto blogom?

Rád by som z neho spravil týždenník. Chcel by som sem zhrnúť priebeh každého týždňa môjho tréningu. Čo som chcel dosiahnuť, ako sa mi to podarilo, koľko som zabehol a tak. 

Takže od pondelka začínam. 

Happy running.