Týždeň od 4.10. do 10.10.

P: voľno

U: voľno

S: 38 minút ( 4,95 km )
        Prijemný beh, pohodový, keďže začínajúca choroba.

Š: voľno

P: voľno

S: voľno

N: voľno

Týždenný súhrn

        Čas: 38 minút
        Vzdialenosť: 4,95 km
        Priemerný puls: 146
        Kalórie: 504

Minulý týždeň som písal, že pri nedeľnom behu mi na konci bola celkom zima až som musel vbehnúť pod teplú sprchu. Myslel som si že tým to skončilo,, žiaľbohu nie. Od utorka som cítil hrdlo. Stredajší beh bol aj preto kľudnejší, nechcel som to prehnať a aj tepovka bola dosť vysoko, na to ako pomaly som behal.

Choroba sa zhoršila od stredy a zvyšok týždňa som vôbec nebehal.

Keďže toto píšem v stredu 13.10. tak môžem rovno napísať že ani tento týždeň som ešte nebehal. Čo ma desne ubíja. Už som chcel ísť behať včera a plánoval som aj dnes, lenže veľmi nepríjemne a sucho kašlem. Preto som sa rozhodol nechať to zatiaľ tak uvidím kedy sa budem cítiť lepšie aby som si mohol konečne zabehať. Uvidíme aký vplyv to bude mať na môj tréningový plán.

Týždeň od 27.9. do 3.10.

P: voľno

U: voľno

S: 41 minút ( 5,7 km )
        Plán bol behať v utorok, keďže som ale cestoval, tak sa v utorok nedalo. Takže najbližší možný termín. Dosť náročný beh, po prepočítaní som išiel dosť rýchlo, na trase v Čečejovciach som už nemal odhad na moje tempo.

Š: voľno

P: 43 minút ( 5,1 km )
        Podstatne kľudnejší beh. Veľmi príjemné tempo, užíval som si pohodový večerný beh. V druhej polovici som aj trochu pridal. Napriek tomu tempo nebolo až také ako v stredu. Ale podstatne lepší beh.

S: voľno

N: 78 minút ( 9,54 km )
        Prvý dlhší beh ako 60 minút túto prípravu. Trochu som si nebol istý, či to pôjde, kedže som pridal 1/3 zvyčajnej dĺžky dlhého behu, ale za celý týždeň to bolo len navýšenie o niečo viac ako 10 %, takže to malo byť ok. Beh bol príjemný, vyskúšal som novú trasu, nechcel som obiehať dedinu 4 krát. Všetko bolo celkom fajn, posledných 15 minút mi bolo trochu zima, kedže zašlo slnko, ale inak ok.

Týždenný súhrn

        Čas: 164 minút
        Vzdialenosť: 20,34 km
        Priemerný puls: 140
        Kalórie: 2005

Týždeň sa trochu posunul, keďže som v utorok poobede cestoval autom z Wiesbadenu. Nakoniec som spal v Bratislave a v stredu som pokračoval ďalej do Čečejoviec. Cesta bola v poriadku, došiel som okolo 10:30, takže celkom ok. Jediný dopad bol, že sa mi tréning posunul z utorka na stredu. Na výkon to nemalo žiaden vplyv, našťastie.

Predĺženie výkendového behu ma trochu desilo, minulý týždeň bol výkendový beh desný, takže som sa trochu bál. Nakoniec to vyšlo celkom dobre. Čiže spokojnosť. Ďalší týždeň predlžujem dlhý beh na 90 minút, tak uvidíme. Celkovo najbližšie dva týždne predlžujem, tak dúfajme že to pôjde.

Tak asi toľko, veľmi dobrý týždeň.

Ešte linka na podcast ktorý počúvam v poslednej dobe.

Prvá sezóna
Druhá sezóna

Happy running

Septembrový súhrn

Máme koniec Septembra a kedže sa snažím písať súhrny, povedal som si že by som mohol aj napísať mesačný súhrn. Takže pár čísel.

        Čas: 8:34 hod
        Vzdialenosť: 65,53 km
        Priemerný puls: 143
        Kalórie: 6953

Som celkom spokojný. September bol celkom dobrý mesiac. Som rád že som sa rozhodol koncentrovať na čas a nie na rýchlosť a vzdialenosť. Veľmi ma to “odľahčilo”. Kedysi som sledoval hodinky každú chvíľu, kontroloval som rýchlosť a koľko som už zabehol. Tento prechod na čas ma v princípe oslobodil. Dokonca mi došla baterka v senzore na topánke a vôbec mi to neprekáža. Už behám 3 týždne len na čas a jediné čo sledujem je tep. Aj to len orientačne, aby som si trénoval aj “pocity” ako ťažko idem.

Takže veľmi dobrý mesiac. Krásna časť roka, behalo sa mi vačšinou veľmi dobre, dokonca aj chorobu som zvládol podstatne lepšie, než kedykoľvek predtým.

Týždeň od 20.9. do 26.9.

P: voľno

U: 38 minút ( 5,25 km )
        Po chorobe a oddychu som sa cítil výborne a mal som chuť si zabehať trochu rýchlejšie ako zvyčajne. Veľmi dobré tempo, a len samé výborné pocity.

S: voľno

Š: 40 minút ( 4,96 km )
        Voľnejšie tempo než v utorok, taký priemerný beh.

P: voľno

S: voľno

N: 59 minút ( 7,24 km )
        Asi najhorší beh za posledné dva mesiace. Vôbec sa mi nechcelo ísť von, od začiatku som mal dosť vysoký tep na dosť pomalé tempo.

Týždenný súhrn

        Čas: 137 minút
        Vzdialenosť: 17,45 km
        Priemerný puls: 147
        Kalórie: 1954
        
Prvý týžďeň po chorobe. Všeobecne sa mi behalo veľmi dobre, až na ten dnešný beh. Chuť na behanie bola veľká, celý týždeň nemal žiaden problém ísť behať. Horšie to bolo dnes. Počasie je celý deň také nijaké, Presne keď som sa rohodol že predsa len idem behať začalo mrholiť.

Nakoniec som si povedal že keď nepôjdem budem na seba o dosť viac nazlostený, ako keď pojďem, takže som išiel. Už od začiatku to bolo dosť oničom, tep permanentne vysoký napriek nízkemu tempu. Moje priemerné tempo bolo také ako v štvrtok, pričom vtedz bol môj priemerný tep 138 a dnes 152. To je celkom veľký rozdiel. Jednoznačne to dnes nebol môj deň.

Pocit že to nebude nič moc som mal aj pred týmto behom, lenže som si povedal že ak tento tréningový plán chcem zvládnuť, tak musím trénovať. Nie každý beh bude príjemný a z úsmevom na tvári. V tomto kontexte sa mi vybavuje jedna hláška “You are only one run away from a good one”. Vďaka Two Gomers, bez vás by to dnes asi nešlo.

Takže všeobecne som zo sebou spokojný, Bežecky dobrý týždeň a som veľmi spokojný, že som sa nakoniec dokopal k tomu ísť dnes behať, aj keď to bol veľmi mizerný beh.

Podľa plánu by som mal další týždeň behať cez výkend okolo 75 minút. Uvidíme ako to pojďe. Ale vidím to optimisticky.

Happy Running

Týždeň od 13.9. do 19.9.

P: voľno

U: 38 minút ( 4,56 km )

        Začal som cítiť hrdlo, napriek tomu som si išiel zabehať. Celkom v pohode.

S: voľno

Š: voľno

        

P: voľno

S: voľno

N: 59 minút ( 7 km )

        Konečne som sa cítíl lepšie a išiel si zabehať.

Týždenný súhrn

        Čas: 97 minút

        Vzdialenosť: 11,56 km ( zistené premeraním trás na google maps)

        Priemerný puls: 141

        Kalórie: 1284

Od utorka som prechladený. Od štvrtka som ležal až do nedele v posteli. Všeobecne musím povedať že táto choroba prebiehala podstatne ľahšie ako zvyčajne. Skutočne v posteli som ležal asi 2,5 dňa. Myslím že behanie konečne prináša svoje výsledky.

Plán bol samozrejme behať o jeden deň viac, a aj beh v nedeľu bol pomalší než zvyčajne.

Týždeň od 6.9. do 12.9.

P: voľno

U: 35 minút ( 4,52 km )

        Cítil som sa veľmi dobre a mal som veľkú chuť si zabehať. Trochu som prestrelil tempo.

S: voľno

Š: 36 minút ( 4,5 km )

        Veľmi pohodlný beh, skoro celý čas som bežal dole kopcom, na konci strmé stúpanie.

P: voľno

S: voľno

N: 60 minút ( 7,5 km )

        Pekný dlhý beh, držal som sa pohodového tempa, trochu pomalšie ako zvýčajne, ale dlhý beh má taký byť.

Týždenný súhrn

        Čas: 131 minút

        Vzdialenosť: 16,52 km ( zistené premeraním trás na google maps)

        Priemerný puls: 142

        Kalórie: 1822

        

Takže prvý týždeň mám zasebou a musím povedať že som veľmi spokojný. Behalo sa mi v pohode, nemal som problém ísť bežať, proste dobrý týždeň.

V piatok ma trochu začalo pobolievať lítko a kedže ani v sobotu to nebolo lepšie povedal som si že dlhý beh preložím na nedeľu. Aj keď lítko sa práve nadšene netvárilo, išiel som a veľ mi dobre som si zabehal.

Aj po hodinke som bol v pohode, kľudne som mohol ešte ísť tak 20 minút. Ale nadšenie sa musí trochu krotiť, už v utorok idem behať znova, a cieľ je dlhodobý.

Pôvodne som plánoval 50 minút, ale kedže aj v týždni som behal viac ako predpokladaných 35 minút, povedal som si že ak to pôjde, skúsim 60. A išlo to celkom v pohode. Jednoznačne pomohla voľba mierne pomalšieho tempa do ktorého som pekne zapadol a potom to už išlo.

Ďalší týždeň je udržiavací, takže plán je zabehnúť to čo tento týždeň.

Happy Running

Treningový plán

V predchádzajúcom príspevku som spomenul nový tréningový plán, ktorý som si vytvoril. Tu by som sa mu chcel venovat podrobnejšie.

Ciele

Hlavným cieľom môjho nového tréningového plánu je behávať každý deň minimálne 60 minút. Cez výkend jeden deň by som chcel zabehnúť 4 až 5 hodín. To by bol skutočný “long run”.

Druhý cieľ je zabehnúť Košický maratón. Ale v princípe ak by sa mi podarilo splniť prvý cieľ, tak by som mal byť schopný zabehnúť maratón ktorýkoľvek výkend.

Plán

Kedže pre mňa nie je podstatné, ako rýchlo behávam, ale cieľom je behávať pravidelne, každý deň, rozhodol som sa neorientovať sa podľa rýchlosti a zabehnutej vzdialenosti, ale podľa času stráveného behaním.

Týžďeň od 30.8. po 5.9. bol použitý ako test striedmo nabehaných minút. V tomto týždni som behal v stredu 25 minút, v piatok 35 minút a v nedeľu 47 minút. To mi dalo základ 107 minút týždenne.

Na viacerých stránkach o behaní a tréningu sa hovorí o pravidle “maximálna zmena o 10 % za týždeň”. Pri dodržiavaní tohoto pravidla teda môžem zvýšiť čas behania o maximálne 10 % každý týždeň. Pri tomto pravidle sa hovorí aj o podržaní týždennej dávky minimálne raz za mesiac. Čiže tri týždne po sebe zvýšiť o 10% a štvrtý týždeň ostať na úrovni tretieho.

Ja som sa rozhodol pre o trochu menšiu záťaž a takéto podržanie som na začiatok dal skoro každý druhý týždeň. Predsa len, snažím sa o dlhodobé výsledky, nie o krátkodobý tréning.

Takže plán na tento týždeň je utorok a štvrtok po 35 minút a v sobotu 50.

Happy running.

P.S.: Pre záujemcov linka na priebežný plán. Aktuálne ak zabehnem viac ako som pôvodne plánoval, tak ho upravujem. Očakávam že to sa bude diať len teraz na začiatku, kým nájdem ideálnu záťaž.

Tréningový plán

Čo sa dialo doteraz a ako ďalej

Rozmyšľal som ako by som mohol začať tento blog a nepoužiť frazu na štýl “už som dlho nič nepísal tak to treba zmeniť”. Nič ma ale nenapadlo. Takže tak nezačnem ale budem sa rovno venovať témam ktoré v tomto blogu chcem rozobrať...

Do Formy 2010

Ako som už na blogu písal, tento rok som sa prihlásil do súťaže Do Formy 2010, ktorú organizuje časopis Muscle & Fitness. Takže ako to dopadlo. 

No asi tak ako som sa obával. Tréning som ako tak dodržoval, ale veľký problém bola diéta. S tou som zápolil v princípe celý čas čo som sa o ňu snažil. Čo bolo približne mesiac. 

Cvičiť som neprestal, pokračoval som a bol som v princípe aj spokojný s výsledkami. Samozrejme bez diéty som veľa neschudol. Kardio bol tiež problém, proste som ho nezaradzoval, aj keď som mal. 

Behanie v tomto čase bolo skôr druhoradé, takže skoro neexistujúce. Niekedy koncom mája začal byť problém aj z tréningom. Snažil som sa trénovať ráno, kedy bolo fitko skoro prázdne, lenže ráno proste nie je môj čas. 

Postupne som si uvedomil, že toto nie je cesta, aspoň nie ku schudnutiu. 

Chudnutie, behanie a pol maratón v Košiciach

Takže som začal znovu študovať literatúru o chudnutí, behaní a tak podobne. Jediná schodná cesta bola písať si čo všetko vlastne jem a podľa toho upraviť moje stravovanie. 

Takže začalo písanie, zistovanie čo, kedy a prečo jem a snaha o zmenu. Začal som sa stravovať vyváženejšie než doteraz, snažil som sa vejsť viacej zeleniny, menej sladkostí, najlepšie žiadne. Prestal som piť sladké veci, ako Cola a spol. 

Samozrejme to tiež nevydržalo až tak dlho. Pochopil som ale, že sa zle stravujem a upravil som aspoň niečo, čo konečne má aj efekt. V Tomto čase som schudol asi 2-3 kilá, čo je celkom dobrý výsledok. 

Jednoznačne mi chýbal pohyb. Takže som sa znovu vrátil k behaniu. Behával som ale dosť nepravidelne a tréningový plán som striedal skoro každé dva týždne. 

Plán bol zúčastniť sa pol maratónu v Košiciach, ako minulý rok.

9 týždňov pred pol maratónom som zmenil plán. Po dvoch týždňoch som sa cítil ako vyžmýkaný citrón. Tak to ďalej nešlo. Presedlal som na tréning podľa odporúčaní mojich hodiniek. Po troch týždňoch som sa cítil podstatne lepšie, aj silnejšie čo sa týka behania. Seklo ma v chrbte. 4 dni bez tréningu, a aj potom som musel ísť jemnejšie na telo. Takže na začiatku septembra som zase v pohode, behanie je ok, lenže  ani zďaleka nebehám časy a vzdialenosti potrebné na pol maratón. 

Takže muselo padnúť kruté ale jednoznačne správne rozhodnutie. 

Žiaden pol maratón v Košiciach.

Anton Krupicka

Tý ktorý ma poznajú a s ktorými pravidelne komunikujem, vedia o mojej fascinácii ultra behaním a všetkým čo s tým súvisí. Po rozhodnutí nezúčastniť sa pol maratónu som hľadal nejaký iný cieľ, ktorý by som si mohol predsavzať. Potrebujem “challenge”, niečo čo chcem dokázať, cieľ.

Pri čítaní o ultra behoch sa mi dostal do pozornosti jeden mladý bežec. Volá sa Anton Krupicka, a na moje prekvapenie je američan. Beháva od svojich dvanástich rokov, maratóny a kadečo vačšie. 

Podľa jeho blogu mal zranené koleno. Na začiatku roka mal už koleno ako tak v poriadku, až tak, že mohol v pohode absolvovať behy do dvoch hodín, ale nie viac, pretože koleno potom protestovalo. 

Takže prešiel záznamy toho ako doteraz trénoval, porovnal koľko nabehal s tým ako často bol zranený a vyšlo mu že aj keď síce predtým behal podstatne viac a dlhšie, zároveň bol aj často zranený, čo mu znemožňovalo behanie celkovo. 

Tak sa rozhodol zmeniť svoj tréning. Povedal si, že bude bežať každý deň, dve hodiny na jeden kopec v blízkosti. ( až taká blískosť to nie je, vychádza mu to na 14 míl, čiže okolo 22 km) A že tomu podriadi všetko. Ak sa bude citiť dobre, tak zabehne cez deň viac, ale minimálne tento jeden kopec. 

To ma priviedlo na myšlienku behania každý deň. Samozrejme to pre mna aktuálne nie je reálne, nie som na to pripravený fyzicky. Ale dá sa na tom pracovať. 

Takže som si spravil nový tréningový plán. Je dlhodobý. Rozpracoval som ho až do septembra budúceho roka. Hlavný cieľ je behávať každý deň. A druhoradý cieľ je Košický maratón. Tentoraz ale skutočne maratón. 

Plány pre blog

No a čo plánujem spraviť s týmto blogom?

Rád by som z neho spravil týždenník. Chcel by som sem zhrnúť priebeh každého týždňa môjho tréningu. Čo som chcel dosiahnuť, ako sa mi to podarilo, koľko som zabehol a tak. 

Takže od pondelka začínam. 

Happy running.

Prvý týžďeň tréningu

Tak a mám zasebou prvý týžďeň tréningu. Dodržaný tréningový plán. To sa už dávno nestalo.

4 dni posilovania, jedna svalová partia cvičená raz týždenne. Pondelok hrudník a tricepsy. Utorok nohy a brucho. Stvrtok ramená, lýtka a brucho. A piatok chrbát a biceps.

Väčšinu tréningov som si odcvičil večer, keďže inokedy cez den to je problém. Cez deň práca, večer sa snažím byť z Vilkom, takže tréning možný až keď ide Vilko spať. Takže okolo 20:00 sa vyráža do posilovne a cvičíme.

Včera večer som si ale povedal že skúsim aké to bude ráno, keďže chodím do fitka ktoré je otvorené 24/7. Takže som posledný tréning odcvičil až dnes ráno. A musím povedať že to bolo podstatne lepšie ako večer. V celom fitku nás bolo asi 15, kopec miesta a voľných strojov, žiaden problém zohnať závažie ktoré potrebuješ. Proste skvelé. Takže jednoznačné rozhodnutie budem do fitka chodiť ráno.

Jediné čo som tento týžďeň nerobil je kardio. Keďže som ešte nebol zdravý, tak som si povedal že ho tento týžďeň vynechám. A to som aj dodržiaval.

Ďalší týžďeň ma čaká rovnaký tréningový plán ale už zaradím aj kardio. Podľa plánu nič svetoborné, 30 min pri 60% max HF. To je v mojom prípade chôdza okolo 6 km/h. :-D

Takže z motom “Športu zdar ! “ sa hrniem do dvoch dní odpočinku, kde najväčšie trápenie bude dodržiavať diétu.

Už sa teším na ďalší týžďeň!

P.S.: Prišlo mi potvrdenie od Muscle&Fitness že som úspešne zaradený do súťaže DO FORMY 2010. Takže už je to oficiálne.

Začínam z cvičením a diétou

Tak napriek ešte stále nie úplne doliečenej chrípke som si povedal že je načase začať cvičiť. A diétovať. Ešte že diéta je taká kulturistická, aby som naberal svaly a aby telo dobre regenerovalo. Musím povedať že som už dávno nejedol tak pravidelne ako dnes. A prekvapilo ma aj koľko toho mám jesť. Napríklad na desiatu 110g kuracích pŕs s celozrným chlebom a na obed 220g kuracích pŕs z jedným stredným zemiakom. Večeru som ani nezvládol v predpísanom množstve.

Tréningový plán mám rozvrhnutý na 4 x týždenne posilovanie a 3 x týždenne kardio. Čo sa zatiaľ dá. Kardio je 30 min, v mojom prípade rýchla chôdza vychádza najlepšie. Dnes aj prvý deň posilovania. Hrudné svaly a triceps. Musím povedať že už po prvom cviku na mna činka padala a namiesto pridávania váhy som uberal, ale aspoň som odcvičil všetko čo som mal.

Takže všeho všudy dobrý deň. Zajtra ma čakú nohy a brucho, bez kardio. To bude zase pekná hodinka v posilovňi.