Maratón už o pár dní

Košický maratón je na spadnutie a ja som už celkom dlhú dobu nič nenapísal do blogu.

Po pravde som nemal moc náladu na písanie. Ale myslím že keď sú už len 4 dni do maratónu bolo by dobré podeliť sa o pár zážitkov. :)

Ako som už v predchádzajúcich blogoch spomínal mal som problémy z lítkom. Tie po dvoch týždňoch ustali a ja som začal znovu trénovať. Lenže som to prehnal hned nazačiatok a lítko sa rozbolelo znovu.

Takže musím skonštatovať že som za posledné 4 týždne nabehal dokopy asi tak 15-20 kilometrov.

Kedže žiaden beh, dal som sa aspoň v čase keď som vo Švajčiarsku na posilňovňu. Na internete som si našiel zostavu pre bežcov a začal som ju cvičiť. Dva krát týždenne zostava, zvyšné dni Orbitrek aby som sa udržal aspoň ako tak vo forme. A musím sa pochváliť, skoro každý deň tu na služobke som bol v posilke. :) Takže to nebol až taký stratený čas.

Na maratón sa napriek všetkému chystám, za účelom prežitia, musím ale podotknúť. Čiže hlavný cieľ aktuálne je dobehnúť pol maratón a ešte odísť domov po vlastných. :) Čas už vôbec nehrá rolu, budem veľmi rád ak to dobehnem.

Dúfam že to nebude až také zlé, a celú atmosféru a preteky si aj trochu užijem. :)

Držte mi palce.

zátaž a HR (Heart Rate)

Bolo mi povedané že sa rospisujem o podrobnostiach mojich tréningov a o HR bez toho aby som vlastne objasnil ako trénujem a vysvetlil princípy na základe akých to funguje. Takže malý príspevok o metodike intervalového tréningu a vysvetlenie okolo srdečnej aktivity.

Najprv si vysvetlíme ako vlastne telo pri rôznej záťaži funguje.

Záťaž na organizmus môžme merať viacerými spôsobmi, najjednoduchší je podľa srdcovej činnosti. HR je anglická skratka pre Heart Rate ( najjednoduchší preklad je asi hodnota pulzu)

Každý z nás má takzvaný Maximálny HR. Ten sa v jednoduchosti dá vypočítať. Presná hodnota je odlišná u každého, ale výpočet nám na začiatok bude postačovať.

Asi najpresnejší vzorec je 217 - (0.85 * vek). Príklad. Ja mám 33 rokov, čiže môj Max HR je 217 - (0.85 * 33) čo je 189. Toto je teoretické maximum môjho srdca. Dosiahol by som ho určite iba keby ma po lese naháňal napríklad medveď. ;)

Ďaľšia veľmi dôležitá veličina je kľudová HR. Tá sa meria ráno, ešte pred vstaním z postele. Je to trochu komplikované, ale dá sa to. Ráno, keď sa zobudíte, ešte pred tým než vstanete z postele si odmeráte HR. Tak získate svoj kľudový HR. Táto hodnota sa mení v závyslosti od trénovanosti organizmu, a veľmi rapídne klesá na začiatku tréningu, pri netrénovaných ľudoch.

Ja si ráno tep nemerám, určujem si kľudový tep odhadom. Pomocou pulzmetra si večer odmeriam tep v kľude. ( Sadnem na gauč a vydýchavam sa. Po asi 5 minútach sa to dá brať ako kľud.) Od tejto hodnoty odpočítam približne 8 tepov.

Naposledy takto odmeraná hodnota u mňa je okolo 55.

Všetko osatné sa odvíja od Max HR a kľudovej HR.

Podľa týchto dvoch hodnôt si viem vypočítať intervaly srdcovej činnosti pre rôzne záťaže.

Všeobecne pri behaní rozlišujeme 5 intervalov záťaže:

1. ľahká záťaž. To je čokoľvek do 60% "srdcovej rezervy". Čo to je srdcová rezerva vysvetlím neskôr.
2. ľahký beh (60 - 70%). Veľmi volné tempo, určené na dlhé regeneračné behy po náročných tréningoch.
3. Aeróbna zóna, alebo cieľová zóna (70 - 80%). Najdôležitejšia pre fitnes a kondíciu. Väčšina nabehaných km by mala byť v tejto úrovni.
4. Anaeróbna zóna. (80 - 90%). Tu už nedokážeme telo zásobovať dostatkom kyslíka na spaľovanie tukov. Svaly rýchlo podliehajú únave a tvorí sa veľa laktátu. (kyseliny v svaloch)
5. VO2 max zóna, alebo červená zóna. (90 - 100%). Trénovanie v tejto zóne je veľmi náročné a neodporúča sa začiatočníkom. Telo je veľmi zatažované a nevydrží takú námahu veľmi dlho.

Ešte vysvetlenie pojmu srdcová rezerva. Je to rozdiel medzi Max HR a kľudovou HR. V mojom prípade je to 189 - 55 = 134. Ak potom chcem získať konkrétny tep pre percento srdcovej rezervy použijem vzorec:

(srdcová rezerva * percento ) + kľudová HR.

Povedzme že chcem vedieť mojich 70% srdcovej rezervy.

(134 * 0,7) + 55 = 148,8 HR.

Čiže napríklad interval 70 - 80% srdcovej rezervy je u mňa 149 - 162 HR. Ak chcem bežať v aerobnej zóne, ktorá najlepšie trénuje svaly a spaľuje tuky tak by som mal behať takou intenzitou, aby sa môj tep pohyboval v tomto intervale. Čiže ak bežím na 155-158 HR, som v pohode v tomto intervale, dokážem dostávať do tela dostatok kyslíka a bežať v relatívnej pohode.

Ak bežím s HR 166-168, to už som na "hranici" a trénujem organizmus na efektívnejšie používanie kyslíku a snažím sa posunúť hranicu medzi aeróbnym behom a anaeróbnym.

Nabudúce napíšem niečo o intervalovom tréningu.

Ako veľmi dobrý zdroj a aj ako vynikajúcu kalkulačku rôznych hodnôt používam túto stránku.

Znova trénujem

Takže už znovu trénujem :)

Minulý výkend v sobotu som si bol konečne zabehať. Kedže to bol môj prvý beh po skoro 2 týždňoch tak som sa snažil moc netlačiť na pílu a zobral som to ako pohodový beh. Plánoval som sa držať okolo 153 HR, bežalo sa mi ale tak dobre, že som sa dosť často pristihol pri tom, že bežím o dosť rýchlejšie a musel som sa krotiť. Naozaj sa mi bežalo výborne.

Nedeľa bol oddychový deň, takže znovu behať som bol včera. Naplánoval som si beh okolo 166 HR. Prvý interval som si doslova užíval, až som sa pristihol že som bežal až 168 HR. Na konci intervalu som už cítil že som to prepískol. Po 3 minútach chôdze som mal další interval, kde už som sa síce vedel dostať na 166-168 HR, ale už z veľkým zaprením. Nohy vôbec nechceli zrýchľovať.

Nakoniec som dal 3 intervaly, po čom som ešte bežal domov. Dokopy 5,67 km, ktoré ale skutočne boleli. Mal som krízu ako už dávno nie, a presvedčiť sa do tých 3 intervalov mi dalo zabrať. Myslím že by som zvládol aj zvyšné 2, ako som si plánoval, ľavé lítko ale začalo pobolievať tak som to nechcel hneď na začiatok preháňať. Čo sa mi možno aj podarilo.

Dnes ráno noha bolí, ale dúfam že zajtra to bude lepšie a budem mocť behať. Mám plánovaný kľudný beh na väčšiu vzdialenosť, chcel by som behať tak okolo 155 HR. Čo podľa tabuliek je okolo 76% môjho max HR.

ako sa mi darí od posledného príspevku

Tak som sa dlhšie nedostal k písaniu. Keď sa pozerám spať tak je to už skoro mesiac čo som nič nenapísal. Takže si to zhrnme po poradí. :)

Do 22.8. mi to aj celkom dobre behalo, kým som si v 4 týždni tréningu nepovedal že teda už konečne si dám aj ten stacionárny bicykel, ktorý som plánoval ako náhradu Valdiho schodov.

Kedže sa mi v sobotu nechcelo moc ísť behať, tak som si to ešte aj vymenil. Veď pohodička. No a tu nastal celý problém.

Na bicykli som si nastavil kardio program, veď podľa tréningu to má byť namáhavé. Po asi 5 minútach kde ma bicykel nedokázal dostať na tep ktorý si predstavoval a dával mi maximálnu záťaž som si program prestavil a skúsil to znovu. Na začiatok ma tiež dost prehnal, potom sa to už viac menej dalo. Viac ako 45 minút som aj pri najväčšom sebazapretí na bicykli ale nedokázal stráviť a tréning som prerušil.

Na druhý deň som išiel behať, ako mi tréningový plán určoval. Beh bol otrasný, nohy to nezvládali, ale dotočil som svoje kolečká a tréning odbehol tak ako som plánoval.

Nasledujúci týždeň som mal prvý týždeň kde som konečne mal nabehať nejaké vačšie množstvo kilometrov. No nohy a hlavne lítko ma boleli tak, že som si regeneráciu predĺžil o ďalší deň. Keď sa na to pozerám spätne, mal som asi nahodiť brzdu behaniu už vtedy.

No napriek ešte akým takým bolestiam v lítku a pravom kolene som pokračoval v tréningu. V stredu a piatok som spolu nabehal + nachodil viac ako 20 km. V stredu to bolo jednoduchsie, mal som pomalé tempo, tep okolo 150, pohodička. V piatok som trochu pridal a tep som držal okolo 158, čo sa viac menej dalo. Ale noha sa ozívala čím ďalej tým viac, rozbehnutie po chôdzi bolo stále nepríjemnejšie a nepríjemnejšie.

V nedeľu 30.8. som mal ísť znovu behať, tentoraz pre mňa najdlhší beh, 8x10 minút. Ešte som sa na to necítil a tak som to preložil na pondelok. V pondelok som sa vybral behať, ale po rozbehnutí som sa nedokázal dostať na žiadne použiteľné tempo, celý čas som mal pocit ako keby mi lítko "vynechávalo" a že keď pridám, tak sa najskôr vysipem. Tak som tréning predčasne prerušil a išiel domov. Podobný pokus som spravil aj v stredu ale v princípe z rovnakým výsledkom. Pri pauze medzi behmi mi lítko stvrdlo do skoro jednoliatej masy, ktorá sa vôbec nechcela hýbať.

Takže v štvrtok nasledovalo vyšetrenie u mojej lekárky, ktorá ma poslala na ortopédiu a neurológiu. Ortopéd skonštatoval silné presilenie, odporučil znížiť záťaž a predpísal tabletky na kolená. Neurologička s ním len súhlasila, po neurologickej stránke nemám nič poškodené. ( A že to brala od podlahy, už mi dávno tak niekto nepreklepol kolená a v princípe celé telo :) )

Takže od štvrtka 3.9. som nebehal. :( Čo ma už aj celkom deprimuje. Dnes som ale rozhodnutý si konečne zabehať, tak mi držte palce. :)

už som sa bál že to bude trápenie...

Môj štvrtkový beh bol podstatne pohodlnejší než ten utorkový. Behalo sa mi v pohode, mal som celkom dobré tempo a v pohoďke som ho aj zvládal. Pulz sa pohyboval okolo 160, čo by malo byť v pohode okolo mojich 80% TMax. Čo je fajn.

Celkovo som dal 7.01 km a celý tréning aj z warm up a cool down mi trvalo 55 minút.

Začal som si viesť aj tréningový log na runners world. Tam som si pekne všetko rospísal aj celý tréning.

Napriek tomu neviem či si chcem viesť až taký podrobný denník. Ak by som mal tie Garmin hodinky, tak by to bolo iné.

problémy keď ich už nečakáte

Jednu vec musím povedať hneď na začiatku. Dnešný beh bol otrasný. Veľmi zle sa mi dýchalo, nevedel som sa skutočne z hlboka nadýchnuť snáď celý beh. Tep 162 a ja som pri tréningu umieral.

Najskôr to bolo zapríčinené počasím, vzduch skoro stál a po nejakých prehánkach bolo dosť sparno.

Nakoniec som rád že som vôbec vydržal, aj keď moje predpokladané tempo bolo väčšie.Nakoniec by som povedal že som nebežal viac ako 7:20 min/km.

ďalší tréning a koniec problémov z Nike+

Mal som síce behať včera, ale kedže sa mi straasne nechcelo, tak som to preložil na dnes ráno.

Mal som predsebou dost tvrdý tréning, kvôli tým problémom z iPod Nano, ktoré som spomínal naposledy. Takže dnes ráno som behal pomocou iPhone aplikácie RunKeeper. A musím povedať že jej presnosťou som sklamaný. Na odmeranú vzdialenosť som sa spoľahol, ale na ukazovateľ rýchlosti som sa vôbec nemohol spoľahnúť. Velmi rapídne sa menil a ukazoval rozdiely aj 4 minúty na kilometer. Takže som si v hlave približne vypočítal ako som mal bežať a vyšlo mi okolo 700 metrov na 5 minút. Toho som sa aj držal.

Teraz som to prepočítal ešte raz, bolo to ok. Mal som tým pádom tempo 7:10 min/km. To je ok. Takto som spolu z chôdzou spravil 6,65 km za 53 minút tréningu. ( 7x5 minút, 3 minúty chôdza ).

Aké bolo moje prekvapenie, keď som pozrel na iPod a on ukazoval 6,5 km! Som ani nechcel veriť vlastným očiam. Vizerá to tak, že iPod vyhodnotil moje predchádzajúce tempá ako veľmi rýchlu chôdzu, a preto mi ukazoval také zavádzajúce čísla. Pri skutočnom behu som už mal namerané správne hodnoty.

Takže budem naďalej používať iPod na beh, je to aktuálne asi najspoľahlivejšia vec ktorú mám. A musím povedať, že tá iPhone aplikácia ma dosť sklamala.

Budem sa musieť poinformovať na fórach ohľadom tých tréningových hodiniek z GPS ako je to tam z presnosťou. Dajú sa skutočne aj použiť na meranie pace, alebo ani nie?

Môj pulz bol okolo 160, čo je už asi skutočne dosť veľká záťaž.

problém z presnosťou Nike+

Takže to nevyzerá dobre. Dnes som použil aj iPhone na meranie pomocou GPS, a ukázalo sa že vzdialenost ktorú odbehnem je iná ako tá ktorú mi hlási Nike+. Overoval som si to aj pomocou Google Maps, a ak nie sú úplne mimo, tak Nike+ je mimo skoro až o celý kilometer.

A to znamená, že mi nesedí ani tempo ktoré mi tvrdil. Podľa mojich prepočtov, ak sa Google Maps nemýlia, tak som bezal max 8:26 min/km. A to je dost zlé aj z porovnaním čo som mal behať.

Zajtrajší beh by som si chcel ísť zabehať na okruh do Moldavy. Netuším aký je velký, ale zmeráme to z GPS.

Na druhej strane musím povedať že som dosť sklamaný aj presnosťou GPS. Aj keď z pohľadu týchto zistení by som možno ani nemal byť. Pretože GPS mi približne takúto rýchlosť hovorilo.

Zajtra mám ďalší tréning, ten už zabehnem čisto podľa GPS. Som zvedavý ako to dopadne.

No určite to schladilo môj optimizmus. Vôbec nebehám tak dobre, ako som si myslel a už vôbec nie som lepší ako Valdi. A to nie je práve poťešujúce. To dnešné tempo okolo 8:26 min/km sa mi zdalo dosť rýchle a už som sa aj dostával na tep 152 - 156. Čo sa mi zdá celkom dosť.

No proste uvidíme zajtra. Obávam sa že ma čaká o dosť náročnejší tréning ako som očakával.

zhrnutie pvého týždňa, dnešný beh a úvahy nad novou "hračkou"

Minulý týždeň som už nemal moc potrebu si písať svoje pocity z behania. A musím sa aj priznať, že som koniec týždňa trochu flákol.

Mal som ísť behať v sobotu. Ráno som ale bol z mačkami na veterine, aby sme ich už konečne mali zaočkované. Celý deň bolo desne teplo, teplota bola až okolo 32 stupňov. No a večer som musel ísť odviezť svokrovcov na letisko a domov som prišiel dosť neskoro. Tak som si sobotňajší tréning odložil na nedeľu ráno.

Zabehol som to, ale nemôžem povedať že by to bol jeden z mojich lepších tréningov. Išiel som 7x5 minút, čo bolo dosť nepohodlné, zastavovať tak často. A ešte k tomu som mal aj tie 3 minútové pauzy. Z toho ma fakt išlo picnúť. Ale zvládol som to. Horšie že som v nedeľu nerobil žiaden iný tréning, a to som mal v pláne bicykel.

Nasledovali dva dni oddychu. Včera som to už ale nevydržal a aspoň nasadol na stacionárny bicykel. Plánoval som že si dám aspoň 35 minút, nakoniec som vydržal len okolo 22. To sedlo je naozaj desné.

No, a konečne k dnešnému tréningu. Myslím že som bol dosť dehydrovaný, mal som sa napiť nejaký čas pred tréningom. Dnes som mal 4x9 minút, čo už bolo zaujímavejšie a hlavne už žiadne pauzy, ale chôdza. Behalo sa mi v konečnom dôsledku dosť dobre, len som sa nevedel udržať v nejakom rovnomernejšom tempe. V celku sa dalo, planoval som bežať okolo 6:50 min/km. Nakoniec som mal 6:09 min/km, to ale je aj z chôdzou. Asi si budem aj tak pauzovať workout, lebo potom neviem priemernú rýchlosť behu.

Ale dosiahol som ďalší zaujímavý bod. Za celú prípravu na pol maratón doteraz som zabehol už viac ako 50 km. :) Čo považujem za zaujímavé. To pripadá na 11 tréningov.

Ešte mám na srdci jednu vec. Od kedy Roger spomenul hodinky z GPS, tak som sa tým trochu zaoberal. Hlavne od včera, kedy som narazil na recenziu nového forerunnera 310 XT od Garmina. Uvedomil som si aj podľa tejto recenzie že pre môj tréning tak ako ho mám teraz by sa mi veľmi zišiel.

V princípe by mi ale podľa recenzie mal stačiť aj jeho predchodca, Garmin Forerunner 305. Ten sa dodáva z meračom tepu a má v princípe všetky módy, ktoré by som potreboval. Ten najdôležitejší je intervalový tréning, kde sa dá nastaviť aj rýchlosť behu a tá sa aj kontroluje a podľa nej sa aj beží. Čiže presne to čo by som ja potreboval. A kedže je to založené na GPS, nie je to závislé od nejakej kalibrácie. Žial bohu problémom je cena. Najlacnejšia 310ka bola za 310 euro. Pixmania má aktuálne akciu na 305 za 166 euro, čo je dosť dobrá cena.

Budem musieť skúsiť či nezoženiem nejakú používanú 305-ku. To by bolo najlepšie.

druhý tréning

Tak mám zasebou ďalší tréning. Včera som mal naordinovanú len prechádzku. Takže som vyrazil zo Sisou a susedkou Slavkou na prechádzku po dedine. Sme sa celkom pekne prešli, dokopy sme spravili asi 30 minút.

No, k dnešnému tréningu. Strašne sa mi nechcelo ísť behať, môžem povedať zodpovedne. Ale premohol som sa a neľutujem. Musím povedať že to že mám tréningový plán mi pomáha. Už by som sa na seba asi nevedel pozerať v zrkadle keď by som to aj teraz flákal.

Na začiatku sa mi behalo dosť ťažko. Skoro okamžite mi oťaželi lítka. Našťastie po prvej pauze to prešlo. A po druhej pauze som si beh podstatne viac užíval. A ku koncu som mal zase pocit že by som takto vedel bežať v princípe donekonečna. :)

Takže všeho všudy som na seba hrdý že som prekonal sám seba a behať išiel a aj na to že som si to aj užíval, od skoro polovice. :)

Ešte štatistika. Priemerné tempo okolo 6:56 min/km, 6,25 km, bežal som 42 minút, 8 minút som mal prestávku.